Биљни протеини за спортисте: како их допунити



Они који се баве спортом на структуриран начин, са сталном обуком и усмереном на побољшање перформанси, прате хиперпротечну исхрану како би нахранили мишиће и одржали их тонираним .

Често, међутим, ова врста хране није добро избалансирана и видимо претјерану потрошњу животињског меса и нажалост и супер-енергетска "пића" која нису увијек контролисана и калибрирана на основу субјекта који их користи и специфичних потреба његовог организма.

У природи имамо читаву серију намирница биљног порекла богате протеинима, способне да обезбеде примарне и есенцијалне аминокиселине за "конструкцију" наше структуре. Користим израз "конструкција" јер се аминокиселине могу сматрати правим " градивним блоковима " протеинских ланаца, фундаменталних за формирање наших мишића, тетива, лигамената, ноктију, косе, хормона, неуротрансмитера, чак и ДНК нуклеинских киселина.

Животињски протеини су богати аминокиселинама, а они који се одлуче за вегетаријанску или веганску исхрану не би требали импровизовати, већ структуирати дијету која даје исправан унос протеина са уравнотеженим удјелом махунарки и житарица.

Бјеланчевинске бјеланчевине се заправо опскрбљују махунаркама и житарицама , али и сушеним воћем и алгама, које, ако се комбинују исправно, гарантују интегрално снабдијевање аминокиселинама, јер нису све битне "цигле" присутне у једној и другој недостатак есенцијалних аминокиселина, дефинисаних као "ограничавајуће", заиста може ограничити ефикасност других.

Они који се баве спортом могу стога планирати здраву и уравнотежену исхрану, која није преоптерећена радом јетре и бубрега, а која истовремено помаже у тренингу мишића и еластичности тетива.

На тржишту постоје суплементи биљних протеина у облику праха или таблета, могу бити од једне хране или комбинације неколико намирница.

10 биљних извора богатих протеинима

Протеини у махунаркама

  • Лупин : у 100 грама садржи 38 грама протеина 4, 4 мг гвожђа
  • Соја : у 100 грама садржи 37 грама протеина и 6, 9 мг гвожђа
  • Лећа : у 100 грама садржи 23 грама протеина и 8 мг гвожђа
  • Пасуљ : 100 грама садржи око 23 грама протеина (у зависности од врсте зрна) и око 7 мг гвожђа
  • Сланутак : у 100 грама садржи 19 грама протеина и 6, 4 мг гвожђа
  • Грашак : у 100 грама свежег производа садржи 22 грама протеина и 4 мг гвожђа.

    Протеини у житарицама

    • Сојино брашно : у 100 грама има 36 грама протеина и око 7 мг гвожђа
    • Сеитан : у 100 грама садржи око 36 грама протеина, али само око 2 мг гвожђа
    • Спел : 100 грама садржи око 15 грама протеина и само 0, 7 мг гвожђа
    • Пшеница : 100 грама садржи око 12 грама протеина и 3, 6 мг гвожђа

      Протеини у алгама

      Као што је већ поменуто, алге су одлична храна допуњена протеинима и пре свега гвожђем. У ствари они садрже све есенцијалне аминокиселине и са 100 грама алги можемо уградити 600 мг гвожђа! Неуспоредив реминерализирајући извор .

      Колико протеина узети

      За оне који се баве спортом на структурираном нивоу и имају сталну потрошњу енергије, препоручује се унос протеина између 0, 8 и 2, 5 грама на 1 кг телесне тежине дневно ( извор: Институт за медицину ).

      Међутим, увек се препоручује да се ослоните на упутства лекара и нутриционисте.

      Како узимати протеинске додатке

      Никада не узимајте протеинске додатке пре спортског извођења, јер апсорпција протеина захтева високу потрошњу енергије.

      Спортови који тренирају отпор и пуцање

      У одређеним врстама спортова који тренирају издржљивост и спринтирање најбоље је не конзумирати протеине чак и за вријеме оброка који слиједи перформансе из истог разлога, будући да се енергија мора повратити кроз шећере и угљикохидрате .

      Протеини морају бити интегрисани у накнадне оброке далеко од спортских перформанси .

      Спорт који тренира снагу

      У спорту се умјесто снаге влакова дају различите индикације и предлаже се интеграција протеина у оброк након извођења, будући да се преферира повећање мишићне масе.

      Јеси ли ти спортиста? Пробајте енергетска пића и домаће грицкалице

      Да бисте сазнали више

      > Биљне протеине, шта су и где су

      > Мишићи, поремећаји и природни лијекови

      > Храна богата биљним протеинима

      > Биљни протеински прах: како одабрати и контраиндикације

      > Додаци и спортске активности, нераздвојни пар?

      > Високо протеинска дијета, добра или лоша

      Претходни Чланак

      Тибетанска медицина, опис и употреба

      Тибетанска медицина, опис и употреба

      Тибетанска медицина је посвећена превенцији и лечењу организма тако што делује на настанак узрока и последица болести. Хајде да сазнамо боље. Шта је тибетанска медицина Тибетанска медицина се може дефинисати као природна, холистичка медицинска наука, усмерена на потребе тела, ума и духа на интегрисан начин. Циљеви тибетанске медицине су углавном превенција и лечење . Превенција патологија је конципирана кроз начин живота и правилну исхрану. Већина болести нашег доба су, према овој медицинској школи, последица неуравнотежених менталних стања, погрешног начина ...

      Sledeći Чланак

      Камут паста, алтернатива за цоелиацс?

      Камут паста, алтернатива за цоелиацс?

      Међу полицама супермаркета и продавницама и дистрибутерима тестенине сада је заиста сваки облик, боја и сваки садржај. Да, зато што се више не говори само о пшеници - или цијелом пшеницом; желите за целијакије, желите за оне који су нетолерантни, за оне који желе да остану на дијети или чак за спортисте недељом или не, овде долази "паста нот паста": кукурузна паста, пиринчана паста, пиринач и кукурузна паста, пирина теста, паста од хељде, корашанска паста или камут паста, зелена паста, обогаћена не спанаћом већ спирулином , и тако даље и тако даље! Сада, када се схвати да би пуристи в...