Они који се баве спортом на структуриран начин, са сталном обуком и усмереном на побољшање перформанси, прате хиперпротечну исхрану како би нахранили мишиће и одржали их тонираним .
Често, међутим, ова врста хране није добро избалансирана и видимо претјерану потрошњу животињског меса и нажалост и супер-енергетска "пића" која нису увијек контролисана и калибрирана на основу субјекта који их користи и специфичних потреба његовог организма.
У природи имамо читаву серију намирница биљног порекла богате протеинима, способне да обезбеде примарне и есенцијалне аминокиселине за "конструкцију" наше структуре. Користим израз "конструкција" јер се аминокиселине могу сматрати правим " градивним блоковима " протеинских ланаца, фундаменталних за формирање наших мишића, тетива, лигамената, ноктију, косе, хормона, неуротрансмитера, чак и ДНК нуклеинских киселина.
Животињски протеини су богати аминокиселинама, а они који се одлуче за вегетаријанску или веганску исхрану не би требали импровизовати, већ структуирати дијету која даје исправан унос протеина са уравнотеженим удјелом махунарки и житарица.
Бјеланчевинске бјеланчевине се заправо опскрбљују махунаркама и житарицама , али и сушеним воћем и алгама, које, ако се комбинују исправно, гарантују интегрално снабдијевање аминокиселинама, јер нису све битне "цигле" присутне у једној и другој недостатак есенцијалних аминокиселина, дефинисаних као "ограничавајуће", заиста може ограничити ефикасност других.
Они који се баве спортом могу стога планирати здраву и уравнотежену исхрану, која није преоптерећена радом јетре и бубрега, а која истовремено помаже у тренингу мишића и еластичности тетива.
На тржишту постоје суплементи биљних протеина у облику праха или таблета, могу бити од једне хране или комбинације неколико намирница.
10 биљних извора богатих протеинима
Протеини у махунаркама
- Лупин : у 100 грама садржи 38 грама протеина 4, 4 мг гвожђа
- Соја : у 100 грама садржи 37 грама протеина и 6, 9 мг гвожђа
- Лећа : у 100 грама садржи 23 грама протеина и 8 мг гвожђа
- Пасуљ : 100 грама садржи око 23 грама протеина (у зависности од врсте зрна) и око 7 мг гвожђа
- Сланутак : у 100 грама садржи 19 грама протеина и 6, 4 мг гвожђа
- Грашак : у 100 грама свежег производа садржи 22 грама протеина и 4 мг гвожђа.
Протеини у житарицама
- Сојино брашно : у 100 грама има 36 грама протеина и око 7 мг гвожђа
- Сеитан : у 100 грама садржи око 36 грама протеина, али само око 2 мг гвожђа
- Спел : 100 грама садржи око 15 грама протеина и само 0, 7 мг гвожђа
- Пшеница : 100 грама садржи око 12 грама протеина и 3, 6 мг гвожђа
Протеини у алгама
Као што је већ поменуто, алге су одлична храна допуњена протеинима и пре свега гвожђем. У ствари они садрже све есенцијалне аминокиселине и са 100 грама алги можемо уградити 600 мг гвожђа! Неуспоредив реминерализирајући извор .
Колико протеина узети
За оне који се баве спортом на структурираном нивоу и имају сталну потрошњу енергије, препоручује се унос протеина између 0, 8 и 2, 5 грама на 1 кг телесне тежине дневно ( извор: Институт за медицину ).
Међутим, увек се препоручује да се ослоните на упутства лекара и нутриционисте.
Како узимати протеинске додатке
Никада не узимајте протеинске додатке пре спортског извођења, јер апсорпција протеина захтева високу потрошњу енергије.
Спортови који тренирају отпор и пуцање
У одређеним врстама спортова који тренирају издржљивост и спринтирање најбоље је не конзумирати протеине чак и за вријеме оброка који слиједи перформансе из истог разлога, будући да се енергија мора повратити кроз шећере и угљикохидрате .
Протеини морају бити интегрисани у накнадне оброке далеко од спортских перформанси .
Спорт који тренира снагу
У спорту се умјесто снаге влакова дају различите индикације и предлаже се интеграција протеина у оброк након извођења, будући да се преферира повећање мишићне масе.
Јеси ли ти спортиста? Пробајте енергетска пића и домаће грицкалице
Да бисте сазнали више
> Биљне протеине, шта су и где су
> Мишићи, поремећаји и природни лијекови
> Храна богата биљним протеинима
> Биљни протеински прах: како одабрати и контраиндикације