Ево 7 једноставних вежби за уштрцавање струка, учвршћивање стомака и јачање абдоминалних мишића:
1) Коси дланови са коленима на земљи
Прва вежба струка је прави лек, чини цео абдоминални кинетички ланац. Лезите на леђа, савијте колена и окрећите их на једну страну . Руке иду иза главе на нивоу потиљка.
Са раменима и лактовима који остају паралелни са подом, савијте се у хрскавицу, подижући рамена од земље. Спустите цервикални тракт, а затим поновите, са коленима на другој страни.
2) Абдоминалне торзије
Сједење с савијеним ногама и лаганим ногама од тла, одржава напетост која би требала остати подношљива за мишиће еректора краљежнице: торзо је заправо нагнут унатраг, али не превише.
Скрените десно и онда лево. Вежбу можете обавити са тежином у рукама, држећи лактове на 90 °.
Приликом ове вјежбе груди су ван и рамена треба да се задрже.
3) Стојећи са еластичном траком
Вежба која стимулише косо трбушне мишиће без потребе да се креће од усправне станице држане са благо меканим коленима?
Опремите се еластичном траком, држите је на нивоу рамена и причврстите је за собом против нечега (на пример, поставите леђа прозору и вежите еластичну траку за ручку која затвара два врата прозора) или користите помоћ неко иза вас држи други крај на вашем рамену.
Дакле, док ће један крај бити фиксиран или подигнут од стране некога иза вас више или мање на висини ваших рамена, ви ћете држати други крај еластичне траке, испружити руке док не растегнете бенд довољно. Задржите 20 секунди.
4) Планк
За четврту смо изабрали даску, која поред трбушних мишића чини и задњицу. Дословно италијански превод ове вежбе је " Акис ".
Положај је сличан положају савијања на рукама, само да се, умјесто на рукама, стане на лактове, а подлактице су двије стране замишљеног трокута без базе која има руке на врху; тело је подигнуто са земље, трбух и цело тело дају према поду.
Линија коју идеално треба да поправите са својим телом је равна, а леђа и стопала треба да се држе на истом нивоу. Постепено повећавајте време одржано у овој позицији, немојте претјерано тестирати отпор, много слушајте себе.
Два трика : избегавајте савијање рамена током вежбања и ако осећате да превише радите на леђима, покушајте да подигнете бокове мало са почетне позиције. Тело се држи на подлактицама, стомак гледа према поду, и, понављамо, тело је једна оса.
Да бисте учврстили стомак, пробајте ове једноставне вежбе
5) Крцкање бициклом
Пета вежба је крцкање бицикла. Многи од вас и многи од вас ће га упознати на неким Пилатесовим часовима. Овде се лумбална област никада не одваја од душека. Рамена су напред и благо подигнута од пода.
Измјењујући десно кољено, а затим лијево кољено, носи се према грудима, држећи другу ногу продужену и благо подигнуту од душека.
Поред огромних абдоминалних користи, користи се и од флексора кука и мишића бутина и задњице.
6) Обликуе роллбацк
Увек из димензије Пилатеса идемо на вежбу названу Роллбацк обликуе. Седите на земљи, ноге су на поду, ноге савијене, руке испружене напред.
Вратите се леђима и формирате један мекани завој, окрените торзо удесно и вратите десну руку уназад. Поновите на другој страни. Ова вежба је посебно ефикасна јер омогућава рад на дубоким абдоминалним мишићима. Задњице не падају са пода за време вежбе.
7) Сталне ротације
Коначно, класик : усправан, раширених ногу, доведите торзо удесно за неколико понављања, а затим лево. У овој вежби је неопходно да леђа буду равна и да дисање није добровољно.
Анатомија струка
Да бисмо схватили колико је важно јачање ове области, размишљали смо о томе да се делови мало прошире у ширем смислу.
Дијафрагма регулише тонус мишића који припадају овом подручју, покушавају: контрактују све мишиће и видећете колико је тешка инспирација. Управо у дијафрагми имају исто порекло. Будући да су директно повезани са торакалним кавезом, ови мишићи одређују промену облика и ширење.
Попречни абдомен потиче из коштане хрскавице на бази унутрашње површине ребра. Влакна трансверзала улазе у хоризонтално уметање и повезују се са онима дијафрагме која су уместо тога постављена вертикално; затим се протежу према горе та влакна чине попречни део груди. Између међуременских слојева постоји континуитет: спољашње кости постају унутрашње интеркостале, а унутрашње кости постају унутрашње интеркосталне.
Тело је фасцинантан и изузетно рецептиван систем. Многа осећања која доживљавамо током дана се депонују у стомаку. Будите пажљиви за столом, ако водите рачуна о својој исхрани, избегавајте ексцесе и чувајте ово подручје људског тела које је центар креативности, седиште личне моћи, "центар" самопоштовања и снаге.
