Одржавање тонираног и снажног абдоминалног центра је важно за здравље унутрашњих органа и борбу против надутости стомака.
Штавише, да би се ослободила тежина рамена, врата, ногу и стопала, неопходно је да центар добро ради.
Погледајмо заједно 3 вјежбе које помажу да се трбух одржи равним, напетим и јаким, чиме се избјегава досадна отеклина.
1. Јога против надутости абдомена: Навасана
У ствари, то је прецизна позиција ( асана ) јоге за стомак и не само, али може бити и игра, упоран покушај да се направи са топлим мишићима.
Напротив, ако га узмемо као игру и наставимо са покушајем и грешком, избегавамо стварање мишићне и емоционалне напетости, избегавамо апнеју и изводимо целу вежбу у неповољним условима за добробит леђа, врата, рамена, трбух и ноге.
Ево како то урадити:
- седите и савијте колена према грудима.
- Прелазећи руке између колена, подигните ноге (или прсте на ногама или спољашњу ивицу стопала).
- Сада, морамо се фокусирати не толико на коначну позицију, већ на процес "експериментирања". И у овом процесу никада не скрећите пажњу са кичме: инспиришући вас да почнете да исправљате леђну површину, затим, са пуним плућима, благо нагните карлицу уназад да бисте пронашли равнотежу и подигните ноге почевши да истегну колена. Мишићи леђа у овој вежби желе да се опусте. Намјера иде према горе, немојте се завијати и затварати; Цервикална и дорзална површина су прецизна коса линија. Кад год боље испружите ноге, исправите и леђа. Након неколико понављања, које могу бити у току дана, у седмици, у мјесецу, овисно о особној брзини и слушању поступног одвијања, може се напредовати.
- Једном када испружите колена, оставите ноге и држите руке испред себе на висини рамена; потражите опуштање у лопатицама. Одржавајте неколико широких и дубоких удисаја, без заокруживања леђа и покушаја да се ноге не гурају даље од дебла.
- Да бисте олабавили положај, поставите табане стопала, узмите врхом прстију врховима прстију и полако се растегните на леђима, одмотавајте кичму, затим истегните ноге и опустите се уз дубоко и свесно дисање.
Покушајте да напредујете прво ногама на коленима, а затим да испружите ноге.
2. Савијање за абдоминално отицање (и на мекој лопти)
Дивна вежба не само да разумете како се лако апнеја у захтевним перформансима, већ и да развијемо концентрацију, присуство, контролу, вештине само-слушања .
- Почевши од класичне позиције савијања, варијанта се састоји у извођењу вежбе са две руке ослоњене на софтбалл. Можете чак и убацити мекану куглу након серије тренинга са класичним пусх уп-овима.
- Из позиције за припрему, удишите, савијте лактове према ван и доведите грудну куглу на куглу док издишете, удишите и поново се попните. Запамтите да увек можете рачунати на колена као почетну подршку, а затим и на ноге.
- Неопходно је лежати на поду на простирци, удисати и активирати трбух, подићи ноге савијене према грудима и истовремено подићи главу и испружене руке; такође рамена се дижу према горе и напред, као да је са носом желела да дође до колена. Издисати и довести натраг ноге и главу на тепих.
3. Трбушне хрскавице
Чудесне, класичне вежбе за абдоминале, где мишићи врата (сплениум, семиспинал, сцапула лифт, трапезиус, стерноклеидомастоид и скалене) и они унутрашњег бута (илеопсоас, илијак, пектинеус и дуги аддуктор) такође активно раде .
У ствари, крхотине су сада у потпуности повезане са Пилатесом, као да је Јосепх Хубертус био неоспоран "тата", али ова класична вежба постоји још од времена, много пре развоја вишезначног уметника покрета.
Да видимо како да их добро пратимо:
- Ова вежба се такође може урадити тако што се мека лопта постави између колена са савијеним ногама на ногама (мало је затегните да би је чврсто држали). Леђа и глава морају бити добро поравнати, руке дуж тела.
- Извршење не сме јако да утиче на врат: држите леђа пријањају на тепих, колена морају да расту док се не поравнају са куковима. Ако вежбате са меком лоптом, морате држати лагани притисак на лопту, посебно када подижете и спуштате ноге.