Вежбе за задњицу: основе за рад код куће
Ставите музику ако вам то помаже. Имајте осмех у купатилу у огледалу пре него што почнете.
Почнимо са 5 једноставних гимнастичких вежби које помажу задњици да одрже здравље и тон (прегледан на забаван и стога двоструко ефикасан начин) за кућну или теретану:
1) Продужење ногу назад из четвероруђе
Ова понављања се такође могу преименовати на следећи начин: проширени ударац ногом размишљајући о нечему што припада прошлости и што више не желим у свом животу .
Ставите се у квадрупедију, боље ако је подршка на лакту и на зглобовима, а сва подлактица се ослобађа у простирку. Седите на пету савијене ноге са стопалом на земљи. Друга нога је испружена и морате покушати да је подигнете. Биста је пројицирана напријед без наглашавања вратне кичме. Задњи део ноге се неће много повећати, али немојте да замишљате ефикасност ове једноставне вежбе.
2) Треба тражити мост са коленима
Такође се може побити: мој стомак показује на небо и пупак на сунце.
Назад на простирку, ноге савијене и стопала на тлу. Попните се са карлицом и једном када је стомак устао, затворите ноге, затим се поново отворите и спустите уз меко и свесно слетање.
3) Мост на ногама горе
Необавезно име: Подигнем ногу да поставим питање небу.
Исто извршење као и претходни, осим што, када је карлица уклоњена са тепиха, истегните једну ногу према горе, а затим другу.
4) Фронтална плућа
То је: пројектујем себе у своју будућност са храброшћу и без стрепње.
Стојећи, леђа равно и ноге мало раздвојене. Направите корак напријед, подигните ногу према напријед да бисте формирали кут од 90 ° и савијте ногу иза себе, не ослањајући се на под.
Вратите се на почетну позицију и држите леђа равно и поновите вежбу са другом ногом. Можете направити серију од 10 најмање 2 пута .
5) Тркање на лицу места са високим коленима
Алтернативни назив: Мислим да радим на задњици и доста добро радим са дијафрагмом и срцем, то је аплауз за мене.
Овде треба урадити скок на лицу места са високим коленима . Покушајте и пљескати испод испробаних кољена. Замијените и поновите одржавање доброг слушања вашег срчаног ритма, без претјеривања.
Ево вежби за учвршћивање руку
Коначно, последње две вежбе укључују избацене енергије, увек се обављају безбедно:
6) Ударили по земљи
Или: избаците оно што ми више није корисно у животу .
Руке на тло, колена савијена и карлица подигнута од земље (као обрнути В, тако да само руке и ноге леже на земљи). Ноге су подигнуте наизменично десно и лево .
Ако уживате или имате посебну потребу за испуштањем паре, можете и да издишете.
7) Вертикални потисци
То је: преокренем се наопачке оно што не видим јасно .
То је као претходна вежба, али замах је шири, као да желите да урадите вертикалу, подижући обе ноге са земље. Увек све радите безбедно. Ако не желите да уклоните обе ноге, увек можете да оставите једну на земљи.
Пажња, суочите се са особним тренером или искусном особом прије извођења ове вјежбе, јер је квалитет изведбе врло важан за добробит дискова краљежнице.
Тонирајте задњицу: бицикл, пилатес, јогу и ... пешкир
Врло добро искористите бицикл, требали бисте га учинити својим пријатељем и чешћим. Посветити најмање пола сата дневно педалирању и помаже срцу јер смањује ризик од кардиоваскуларних болести за око 40-50%. Није то тривијална ствар.
Ако дуго нисте педалирали, можете почети лагано, са умереним темпом на равним стазама. Након првог приступа, потребно је упорност: око 30-40 минута 3 пута недељно је добра полазна тачка.
Чак и форма добија: калоријска потрошња од једног сата бицикала средње брзине је око 250-300 кцал.
Такође, олакшана обука је одлична са једноставним алатом који може бити пешкир . То се зове Динамиц Товел Воркоут
Можете узети Пилатес лекције или радити са свесношћу у неким асанама јоге које олакшавају развој "корена", тј. Отварају ниска сензорска врата, повезана са првом чакром.
С времена на време можете уживати у масажама целулита или лимфне циркулације како бисте помогли погођеном подручју.
