Лето је готово пред нама и многи од нас осећају потребу да се вратимо у форму да би се припремили за тест купаћих костима: да видимо како да достигнемо своју идеалну тежину и одржимо је кроз уравнотежену исхрану која ће, осим да се врати у форму, учинити да се осећамо активнијим и у добром расположењу.

Шта да једемо да се вратимо у форму

Да бисте изгубили неколико килограма и вратили се у форму, довољно је смањити калорије и слиједити исправну и уравнотежену исхрану, која тијелу доноси праву количину енергије и храњивих твари.

Уравнотежена исхрана, поред тога што нас враћа у форму, повећава општи ниво благостања, чинећи нас активнијим и побољшавајући расположење и опште здравље.

Уравнотежена исхрана обезбеђује да укупна енергија дана добије 55-60% од угљених хидрата (од којих не више од 12% од простих шећера), до не више од 15% од протеина и 30% од масти ( од којих је мање од 10% засићених масти). На тај начин, адекватан унос макронутријената би такође гарантовао унос микронутријената, тј. Витамина и минерала .

Храна пирамида помаже нам да изаберемо храну, препоручује се да се свакодневно обавља физичка активност и свакодневно конзумирају житарице, воће, поврће и махунарке, маслиново уље, свјежи сиреви и јогурт ; према пирамиди хране, бело месо, јаја, риба и шећери треба конзумирати неколико пута недељно, док се конзумација црвеног меса треба смањити на неколико пута месечно.

Да би се вратили у форму, није неопходно, нити се препоручује, да се елиминише категорија хране: посебно рестриктивна дијета, као што је дијета која увелико смањује унос угљених хидрата, поред тога што је ризична за здравље, рад у кратком року али не гарантују дугорочни губитак тежине.

Да би изгубили на тежини и одржали идеалну тежину, далеко је пожељније да пратите уравнотежену исхрану, која у почетку смањује унос калорија, али без елиминисања угљених хидрата и масти и без прекорачења уноса протеина.

Прочитајте и Вратимо се у форму: када је потребно ићи на дијету >>

Стизање у форму: квалитет и количина хране

Видели смо шта да једемо, али какве количине треба поштовати да не бисмо премашили снабдевање енергијом? Да бисмо знали колико треба јести требамо знати колико је дио и вјероватно је дио мањи него што очекујемо.

Почевши од угљених хидрата, које треба да једемо сваки дан, део житарица, двопека и кекса за доручак износи 30 грама; порција паста, пиринча, кукуруза, кус куса одговара 80 грама; део хлеба је једнак 50 грама, а део кромпира одговара 200 грама.

Боље је да одаберете интегралне тестенине, хлеб и пиринач са ниским гликемијским индексом и ограничите потрошњу једноставних шећера као што су бели шећер, али и мед, сируп од риже или агаве итд.

Поред житарица, треба конзумирати најмање 5 порција воћа и поврћа дневно, како би се осигурала одговарајућа количина влакана, витамина и минерала : дио воћа одговара 150 грама, односно плоду средње величине или два мала воћа, док порција поврћа је једнака 250 грама (50 грама у случају салате).

Извори протеина представљени су махунаркама и храном животињског поријекла: дио млијека или јогурта, такођер поврћа, одговара чаши или посуди (125 грама), дио махунарки је једнак 50 грама сушеног поврћа; део тофуа или темпеха је једнак 100 грама.

Протеини биљног поријекла могу се конзумирати сваки дан : махунарке посебно доприносе доприносу влакана, што је важно за повећање осјећаја ситости и за регулацију функције цријева; међу производима на бази соје, боље је изабрати ферментисане, као што су јогурт, темпех или ферментисани тофу јер су лакше пробављиви.

Што се тиче извора животињских протеина, део рибе одговара 150 грама и смањује се на 100 грама за месо и свежи сир; за старе сиреве, за конзервирану рибу, као што су конзервирана туна или димљени лосос, за конзервирано месо, као што су сухомеснати производи и јаја, порција је једнака 50 грама.

Потрошња животињских протеина треба да буде ограничена како би се избегло прекомерно узимање холестерола: конзумирање старих сирева, белог меса и јаја треба смањити на једном недељно, док црвено месо, конзервирано месо и конзервирана риба не треба јести више од једном или два пута месечно; рибе се такође могу конзумирати два пута недељно .

На крају, хајде да разговарамо о мастима : боље избегавати или увелико смањивати оне засићене маслацем, маргарином, палминим уљем и кокосом и радије екстра дјевичанско маслиново уље се конзумира сирово сваки дан (једна-две кашике дневно у салатама, у јушама, у умацима и сл.) и сувом воћу (порција сушеног воћа одговара 30 грама).

Дистрибуирајте калорије да бисте се вратили у форму

Поред количине и квалитета калорија које уносимо, важна је и дистрибуција енергије током дана . Тачна расподела калорија нам омогућава да одржимо стабилност шећера у крви и да имамо праву енергију током целог дана, избегавајући изненадне нападе глади и последично преједање из оброка.

Доручак треба да представља око 20% енергије дана, док средином јутра и средином поподнева грицкалице треба да дају 5% укупног уноса калорија; ручак и вечера треба да донесу 35% и 30% укупне дневне енергије, респективно .

На пример, за исхрану од 2000 Кцал, доручак ће бити 400 кцал, снацк и снацк ће бити једнак 100 кцал, ручак ће донети 700 кцал и вечеру 600.