Махуне: листа, својства, нутритивне вриједности



Махунарке су јестиве сјеменке које се налазе у лонцу биљака које припадају породици Легуминоса . Култивисан и конзумиран од најранијег времена: откривено је да семе зрна лећа, грашка и соје потиче из више од 5000 година пре нове ере.

>

>

>

>

>

Постоје многе врсте махунарки које се шире у готово свим земљама света. У Италији су најчешће сорте грах, грашак, лећа, сланутак, боб ; мање познати су трава и лупине . Њима се мора додати соја пореклом из Азије и сада се такође узгаја у другим земљама.

Генерално, махунарке се конзумирају осушене и налазе се на тржишту током целе године; неке - као што су пасуљ, грашак и боб - могу се користити и свеже, у сезони у којој се сакупљају.

Својства махунарки

Махунарке су одлична храна. Они су одличан извор протеина који садрже, у сувом стању, од 20 до 40% (највиши ниво у сушеној соји); скоро двоструки проценат у поређењу са житарицама и веома близу животињских производа.

Што се тиче масти, са изузетком соје са 18%, оне садрже мало (2-4%) и препоручују се и за хиполипидне дијете.

Они имају висок садржај дијеталних влакана, како нерастворљивих (целулоза спољашње коже) корисне за регулисање функција црева, тако растворљиве, што доприноси контроли нивоа глукозе и холестерола у крви.

Енергетска вриједност махунарки је међу највишима у биљном свијету, представља одличан извор енергије за тијело: угљикохидрати (посебно шкробови ) заправо представљају око 50% њихове сухе тежине.

Садрже доста минералних соли, као што су гвожђе, калцијум (присутан је ипак у облику који није у потпуности доступан за апсорпцију у организму), калиј, фосфор и магнезијум, витамини Б групе (тиамин, рибофлавин и ниацин), када су свеже, такође и витамин Ц.

Такође треба додати да су махунарке богате фитином или фитином (који се такође налази у свим житарицама) који је способан да везује минерале за себе, смањујући апсорпцију црева. Стога је потребно узети у обзир чињеницу да су и за махунарке и за житарице хранљиве материје које су стварно апсорбоване ниже од оних које су наведене у табелама састава.

Махунарке међу храном богатом влакнима: откријте остале

Махунарке, савезници

Махунарке су једна од намирница са анти-холестеролним својствима. У ствари, они садрже породицу супстанци ( сапонини ) способне да издвоје "лош" холестерол (ЛДЛ) и на тај начин спречавају његову асимилацију, чиме се смањује садржај тог холестерола у крви.

Не узимајући у обзир да махунарке садрже лецитин (у просеку 1г на 100г; 2.5г у соји) који је одличан емулгатор и стога промовише елиминацију холестерола у крви кроз жучне канале као и снижавање триглицерида у крви.

Констипација и други поремећаји који настају као последица конзумирања превише рафинисане хране (као што су хемороиди, дивертикулоза, итд.) Такође се решавају коришћењем махунарки, које су веома богате дијететским влакнима.

Треба нагласити да су грашак и лећа, који имају довољну количину пурина, контраиндиковани за уриемију и гихт. Такође у исхрани за здраве особе, грашак и лећа не би требало да буду повезани са храном која садржи велике количине пурина, као што су месо и изнутрице .

Коначно, пасуљ често даје алергије.

Како комбиновати махунарке

Комбинација махунарки и житарица има старо порекло, многе цивилизације и традиционалне културе су, у ствари, развиле своје прехрамбене навике око овог биномна.

Традиционално знање, са овом комбинацијом, некако је очекивало знање о дијететици и садашњој науци о храни: у ствари знамо да протеини доносе приличну количину неких есенцијалних аминокиселина - нарочито лизина - док су оне недовољно у породици аминокиселина - метионина и цистеина - које житарице уместо тога садрже у добрим дозама .

Њихово удруживање доводи до потпуног и уравнотеженог јела са "глобалним" садржајем протеина високе биолошке вредности, али и угљених хидрата и калорија. Пасте и сланутак, пиринач и грашак, супе и хлебови су јединствена јела наше традиције добре хранљиве вредности и ниске економске цене. У пракси, узимајући у обзир већу протеинско богатство махунарки, идеална је комбинација која се састоји од 2/3 житарица и 1/3 махунарки.

Које су комбинације "не"? Ако су хлеб, тестенина и пиринач "идеални пратиоци", исто се не може рећи за друге намирнице као што су месо, риба, сир, јаја, чији се протеини пробављају различитим временима и начинима. Нека богата традиционална јела се стога конзумирају умјерено, као што су цотецхино са лећом, ребра са грахом или сланутком са свињским кожама.

Својства, нутритивне вриједности и калорије сланутка

Како их конзумирати у свом најбољем издању

Суочени с толиким врлинама, мора се рећи да и махунарке имају неке мале слабости.

  • Пре кувања , осушене махунарке треба потопити 12-24 сата. Ово је неопходно не само за брже кување, већ пре свега зато што ти процеси могу повећати нутритивну вредност махунарки. Намакање сјемена (мијењање воде неколико пута) и затим кухање (бацање воде за кухање), омогућава елиминацију " анти-нутритивних фактора " . Најважнији су анти-криптични фактори и фитохемаглутинини; први ометају рад трипсина, ензима који служи за варење протеина, док су други једињења способна за комбиновање са црвеним крвним зрнцима и изазивају поремећаје циркулације.
  • Уобичајено је да импулси изазивају надутост и друге поремећаје пробаве . То зависи од присуства одређених угљених хидрата у семену, као што су рафиноза и стацхиосио који се не елиминишу кувањем и не могу се пробавити, јер недостају неопходни цревни ензими у људском организму . Ови угљени хидрати су делимично деградирани бактеријском флором која производи гас. Део овог проблема се може превазићи отварањем махунарки, тј. Конзумирањем без коже ; на тај начин се могу дати и дјеци од одбића. Добро намакање и дуготрајно кухање у експрес лонцу (на 118 ° Ц у трајању од 30 минута) или врло дуготрајно традиционално кухање (85 ° Ц у трајању од два сата) може га ублажити, али не и потпуно елиминирати, као и додавање сјеменки коморача. или ловоров лист са водом за кување . Чини се да је важан трик додавање соли само на крају кувања : то би избјегло отврдњавање вањске коже поврћа.
  • Немојте додавати сода бикарбоне у воду за испијање или воду за кухање: она чини витамине нестабилнијим за загревање, посебно витамин Б1 осјетљив на алкалије.

Тривиа абоут легум

У погледу количине, надимак "месо сиромашних" који је био резервисан за ову храну је оправдан, иако је нутритивни квалитет протеина које они пружају ( биолошка вредност ) праведна, али нижа од животињских протеина (из јаја, меса, риба и млечни производи), јер не садрже све есенцијалне аминокиселине корисне за организам.

Претходни Чланак

Геммотерапија: шта је то?

Геммотерапија: шта је то?

Геммотерапија је употреба биљних ембрионалних ткива као што су млади избојци, свјежи пупољци и цикорија, припремљени у мацерацији у мјешавини воде, алкохола и глицерина да би се добио екстракт који се зове глицерински мацерат. Драгуљи се користе у терапији вековима, али Пол Хенри је творац гем терапије као што се и данас схвата. Њему дугујемо идеју коришћења биљних клице у хуманој терапији, он је развио и предл...

Sledeći Чланак

3 рецепта за рабарбаре

3 рецепта за рабарбаре

Рабарбара је посебан састојак који обогаћује џемове од јагода на северу Европе, али је и меснат и посебан плод земље који су древне азијске популације користиле као лек . Шта се користи у кувању рабарбара? Меснате петељке лишћа , свеже стабљике и сами листови - од тога се не препоручује јер садрже оксалну ки...