Можда сада о томе мање говори, остао је у сенци другог, новог и задивљујућег. Хајде да причамо о зонској исхрани, рођеној у Америци
Уједињене по идеји др. Баррија Сеарса и ускоро постају полазна тачка за маркетинг .
Принципи се заправо заснивају на научним основама и њеној примени у неким областима и за одређени временски период могу дати одличне резултате.
Трудимо се боље разумјети принципе зонске прехране, с примјером и неким рецептима.
Зона дијета: принципи
Зона није мистично или тајно мјесто: име потиче из фармакологије, гдје указује на оптималну концентрацију у крви одређене супстанце, тако да она има максималну дјелотворност .
Главна референца др. Барри Сеарс, творац зоне исхране су хормоналне концентрације: инсулин (метаболизам глукозе) и еикозаноиди (механизми упале). Зона дијета се рађа да би се одржале ове концентрације увек оптималне кроз исхрану и физичку активност и тако да се гарантују високи спортски учинци и стално здравље и благостање .
Сваки оброк би стога требао садржавати 40% угљикохидрата (избјегавајући једноставне), 30% протеина и 30% масти (преферирајући оне од поврћа, избјегавајући хидрогенизирање).
Дозе и порције ће бити персонализоване у складу са личним потребама, захваљујући неким кратким прорачунима, или индикацијама стручњака зоне. Ради лакшег сналажења, дозе су подељене у "блокове" већ дозиране 40-30-30 и неопходни блокови су израчунати за сваки оброк и снацк. Не више од 5 сати између оброка и 2-3 сата између оброка и ужине.
Прорачуне је тешко направити, а пропорције 40-30-30 су веома тешке за израду. Напомињемо да Министарство здравља предвиђа 55-58% угљених хидрата, 25-30% масти, 12-15% протеина као оптималне дозе у сваком оброку. Максимална препоручена доза протеина за сваки дан је око 1 грам по килограму телесне тежине.
Разлике у зонској исхрани у поређењу са министарским директивама и потешкоће у одржавању оброка и залогаја "у зони" чине зону дијетом дијету која се не може одржати до краја живота.
Зона дијета: пример седмичног менија
понедељак
- Доручак: млеко (једна шољица), могуће са кафом, 4 соја кекса и овса
- Снацк: бијели јогурт (125 гр)
- Ручак: паста (40 гр) са сухом рагу (100 гр) салата (150 гр) са кашиком уља, воћем
- Снацк: свеже сезонско воће (100 гр) и пармезан (20 гр)
- Вечера: бресаола (80 гр) са поврћем (250 гр) зачињена жлицом уља, интегрални крух (20 гр), 1 сезонско воће.
уторак
- Доручак: здравица (50 г шунке, кришка сира) и шољица чаја
- Снацк: бијели јогурт (125 гр)
- Ручак: карпачо од крушке и пармезана, димљени лосос (50 гр), пшенични хлеб (20гр) 1 сезонско воће
- Снацк: свеже сезонско воће (100 гр) и пармезан (20 гр)
- Вечера: салата са 250 грама прокулица, 50 г шкампа, 80 г немасног сира и кашика уља, интегрални крух (30 г), 1 воће
среда
- Доручак: млеко (једна шољица), могуће са кафом, 4 соја кекса и овса
- Снацк: бијели јогурт (125 гр)
- Ручак: риба на жару (250 г), поврће (250 г) са кашиком уља, хлеб од целог пшеничног зрна (30 гр), 1 сезонско воће
- Снацк: свеже сезонско воће (100 гр) и пармезан (20 гр)
- Вечера: супа од поврћа (јело), ћуретина (120 г), поврће (150 г) са кашиком уља, хлеб од целог пшеничног зрна (20 г), 1 сезонско воће
четвртак
- Доручак: рикота (100 гр), са свежим сезонским воћем (50 гр), кафа
- Снацк: бијели јогурт (125 гр)
- Ручак: пилетина на жару (110 г) са соја сосом, поврће (200 г) са кашиком уља, хлеб од целог пшеничног зрна (20 г), 1 сезонско воће
- Снацк: свеже сезонско воће (100 гр) и пармезан (20 гр)
- Вечера: тањур супе са зобом, мршава шунка (80), салата (150 гр) са кашиком уља, 1 сезонско воће
петак
- Доручак: рикота (100 гр), са свежим сезонским воћем (50 гр), кафа
- Снацк: бијели јогурт (125 гр)
- Ручак: бресаола (80 гр), поврће (250 гр) зачињено жлицом уља, интегрални крух (30 гр), 1 сезонско воће
- Снацк: свеже сезонско воће (100 гр) и пармезан (20 гр)
- Вечера: минестроне (са пастом, 30 гр), ћуретина (120 гр), салата или мешани поврће (150 г) са кашиком уља, 1 сезонско воће.
субота
- Доручак: здравица (50 г шунке, кришка сира) и шољица чаја
- Снацк: бијели јогурт (125 гр)
- Ручак: рижото од морских плодова са рибом (40 гр), бресаола (80 гр), поврће (250 гр) са кашиком уља, 1 сезонско воће
- Снацк: свеже сезонско воће (100 гр) и пармезан (20 гр)
- Вечера: супа са клицама пасуља (једно јело), немасни сир (90 грама), поврће (200 грама) са кашиком уља, хлеб од пуног пшенице (30 гр), 1 сезонско воће.
недеља
- Доручак: рикота (100 гр), са свежим сезонским воћем (50 гр), кафа
- Снацк: бијели јогурт (125 гр)
- Ручак: 130 г ђона, 200 г поврћа са кашиком уља, 30 г хлеба од целог пшеничног зрна, 1 сезонско воће
- Снацк: свеже сезонско воће (100 гр) и пармезан (20 гр)
- Вечера: јело од минестрона са 30 г тестенине, леан говедина (110 гр), салата или мешано поврће (150 гр) са кашиком уља, 1 сезонско воће.
Зона дијета: неки рецепти
Ево неколико рецепата као сугестије за оне који се одлуче за зонску исхрану.
Једно јело на бази пиринча ( оброк од 3 блока за 4 особе)
Састојци за 4 особе:
> гр. 120 рижа
> гр. 180 љуштена јабука
> мл. 28 белог вина
> гр. 65 меког сира за ширење
> гр. 30 бресаола
> гр. 175 сирова шунка
> гр. 10 екстра дјевичанског маслиновог уља
> јуха од поврћа Кб
> гр. 63 Пармигиано Реггиано или гратед Грана Падано
Припрема : Пиринач риже кухати у великој количини неслане воде. Цхоп бресаола и шунка. Одрежите јабуку на коцкице и сипајте у таву; додајте вино и 1 посуду за јуху, лагано крчкајте 5 минута.
У тави за лепљење, зачините бресаолу, шунку и јабуку течношћу за кухање и уљем.
Оциједите пиринач, сипајте у посуду, додајте мекани сир и пармезан; вратите тигањ на лаганој ватри и промијешајте. Сипајте у загрејану посуду и послужите вруће.
Слане палачинке
Састојци за једну особу (3 боце):
> 100 мл полуображеног млека
> 1 јаје
> 40 г зобене каше
> 30 г куване шунке
> 40 г рицотта
> 2 кашичице екстра дјевичанског маслиновог уља
> неколико листова салате за украс
> сол, бибер и власац по укусу
Припрема : пребијте јаје и додајте га у брашно, додајте мало по мало. Подмажите тигањем не-љепљивом жлицом кашичицом уља, затим сипајте половину припремљене смјесе и кувајте на лаганој ватри док не почне коагулирати.
Окрените креп, поравнајте другу страну и ставите је на тањир. Направите други креп са другом половином смеше. У здјели помијешајте рикоту са сјецканим власцем и зачините сољу и папром. Напуните пукотине салатом, шунком, рикотом.
Веган у том подручју, рецепт са куиноа-ом
Састојци за 1 особу (3 блок рецепта):
> 60 г соје (едамаме)
> 15 г куиноа
> 150 г парадајза
Зачини: куркума, тимијан, паприка, бибер, со према укусу
Припрема : едамаме се кувају у кипућој води, исушити и мешати. Посолите и попаприте, додајте мајчину душицу. Додајте квиноу, претходно кувану и зачињену куркумом, мешајте и формирајте са добијеном мешавином месних округлица. Кухајте ћуфте у претходно загрејаној посуди. Поспите паприком и послужите са преполовљеним парадајзом вишње.
