Кустос Цинзиа Зедда, Иридологи Натуропатх

Намирнице богате омега 3, као што су ораси, ланено семе и алге, доприносе постизању дневне потребе ове есенцијалне масне киселине и корисне су за васкуларне болести, за нервни систем, за очи и против радикала фрее . Хајде да видимо колико је њихово присуство у исхрани важно и где их наћи како би имали користи од својих драгоцених врлина.

Ланено семе међу храном богатом омега-3

Шта су омега 3

Омега 3 или есенцијалне масне киселине (неопходне зато што их тело не може синтетизовати) нужно морају бити уведене у храну и стога не смију никада недостајати на нашем столу. Ове "посебне" масне киселине делују као прекурсори супстанци које регулишу различите органске функције.

Добар дневни унос ових хранљивих материја може временом значајно смањити ризик од развоја кардиоваскуларних болести и побољшања циркулације. Многе студије су откриле да унос омега3 може помоћи у одржавању здравља код жена у менопаузи.

Генерално, омега-3 имају позитивне акције на следећим деловима тела:

• Што се тиче визије, оне контролишу и смањују ризик од развоја макуларне дегенерације.
• За гојазне субјекте, омега-3 модулира ниво ЛДЛ холестерола у корист ХДЛ .
• Током трудноће, могуће је природно интегрирати омега-3 у храну, олакшавајући и побољшавајући развој когнитивних и видних капацитета код новорођенчади и штитећи здравље мајке и јачајући имуни систем.

Специфична истраживања су показала да конзумирање омега3 конзистентно у свакодневној исхрани има изненађујуће ефекте на когнитивни развој деце, на флуидност ћелијских мембрана и на побољшање стања дегенерације мозга код старијих особа . У суштини постоји мнемоничко побољшање, течност и брзина језика, лакоћа учења и способност у просторно-временској оријентацији. Ове карактеристике се посебно примећују код деце која су храњена омега-3.

Невероватан резултат је да конзумација ових киселина слаби предиспозицију да пати од депресије, дислексије и неких облика менталних поремећаја (шизофреније).

Омега 3 се такође користи у естетском пољу за превенцију губитка косе и за очување младости коже од деловања слободних радикала (бора и сува кожа).

Храна богата омега 3

Врхунска храна у којој можемо наћи ове драгоцене есенцијалне масне киселине или омега-3, срећом су биљног деривата .

Дакле, месоједи и вегани могу пронаћи одличне изворе омега3 који остају лојални својим преференцијалним каналима за храну. Омега3 се налази у неким врстама риба, посебно у "плавој" (бакалар, сардине, харинга, скуша, лосос и туна). Осим тога, ове рибе су укусне и куване да би постигле пријатне резултате у кратком времену. Зато наставите са плавом рибом која никада не би требало да недостаје на нашем столу и која замењује класични, мање здрави одрезак.

За конзумирање омега 3 директно из рибе морамо провјерити да ли је свјеже и да је подријетло подријетла контролирано (ризик од загађења). Нажалост, већина рибе на тржишту се узгаја. То је значајна чињеница јер у њој налазимо знатно ниже удјеле омега3. Штавише, да бисмо покрили дневни оброк, морамо планирати своју исхрану повећавајући потрошњу не само рибе, већ и других намирница где је садржај омега 3 квантитативно оптималан. Овај избор се показао најбољим јер нас чини свеснијим квалитете и врсте исхране коју бисмо требали усвојити да бисмо били здрави .

Вегани и вегетаријанци (они који такође искључују рибу у исхрани) и даље могу имати користи од тога чувајући своје здравље и јачајући имуни систем одабиром извора омега-3 из поврћа . Дефицит у дневној квоти омега3 може да предиспонира неке патологије повезане са њиховим недостатком. Дакле, да видимо шта су други извори.

Ланено уље, ланено семе и орашасти плодови. Ораси и ланено семе обилују омега3 есенцијалним масним киселинама. Затим налазимо бадем и лешник. Кернел ораха (који је јестиви дио унутар љуске) наликује оном нашег мозга и богат је алфа линоленском киселином (киселина која је дио омега-3) чије су користи од мождане функције добро познате. Интелектуално активни мозак који се храни омега-3 има добре шансе да не пати од мнемоничких болести као што је Алзхеимер.

Уношење најмање шест ораха дневно у нашој исхрани помаже у повећању уноса омега-3 и свих повезаних благотворних ефеката. Штавише, ораси су богатство витамина и минерала који надопуњују све остале недостатке хранљивих материја. Једењем ових малих плодова попунићемо аминокиселинама, витаминима Б и фолном киселином (храњивим пријатељима жена и неопходним за формирање нерођеног детета). Добра полазна тачка је да их додате у доручак у јогурту или као брзу паузу средином јутра или поподневне ужине и поново да обогатите салате, сосове за припрему јела од теста и сосова за укус предјела.

Ланено сјеме је међу сјеменкама најбогатијим храњивим тварима и омега3. Међутим, они су веома деликатни, тако да их треба одмах појести јер се лако оксидирају када су изложени сунцу и топлоти. Због тога им је потребна иста брига као и ланено уље. Како могу да се конзумирају ова драгоцена семена? Ланено семе може да се користи само тако што ће се искористити њихова лековита својства ако се остави да се натапа у води преко ноћи да би се добила течност (прикладно исушена и одвојена од семена) са освежавајућим и лаксативним својствима за црева. Други начин да их поједете је да их помешате са хлебом и фокачиним тестом, али и домаћим колачима, кексима и муслијем. Ако волите укусну кухињу, они ће бити цењени наздрављени и коришћени уместо класичног "бреадинг" на месу, риби и поврћу.

Храна богата омега-3 међу антиинфламаторним намирницама: откријте друге

Алге . Алге су богат извор минерала уопште, али и омега3 у различитим количинама, у зависности од врсте алги које су изабране. Довољно је лако укључити алге у вашу дневну исхрану. У ствари, постоје алге које су погодне за конзумацију у салатама, јухама или за прављење укусних предјела или главних јела. Њихова нутритивна својства углавном добро замењују месо и рибу. Посебна конзистенција их чини разноврсним и за употребу у кухињи као јелли или "љепила" за производњу слаткиша, пудинга и замрзнутих десерта.

Поврће и махунарке . Зелено лиснато поврће садржи добре изворе витамина и минерала, али и различите трагове омега3. Из тог и других разлога неопходно је да њихова потрошња буде свакодневна како би се оптимизирале квоте оних супстанци као што су омега3 које су присутне у скромнијим количинама. Добар начин кухања поврћа је и спаривање с рибом у истом оброку или у салатама с бадемовим орашастим плодовима и другим сјеменкама. Соја је легуминоза и садржи омега-3. Зрно пасуља је најпрепоручљивији облик ако желите да стекнете добар удио есенцијалних масних киселина. У ствари, његови нуспроизводи (сојино млеко, тофу, јогурт) садрже много ниже проценте.

Пшенични мишићи су такође богати алфа-линолеинском киселином, прекурсором омега-3.

Да би се напуниле ове хранљиве материје, ако недостаје залиха, могућа је интеграција са специфичним производима чак и ако су мач са две оштрице.

Можете сазнати више о својствима ланеног уља богатог омега 3

Омега 3 суплементи

Омега-3 нису хемијски стабилне . То значи да су осетљиви на светлост и топлоту (деградација самих киселина), због чега методе очувања и транспорта природних додатака омега 3 и богатство ексципијената и конзерванса могу да утичу на њихов квалитет и интегритет.

Нити је лако проверити квалитет уља која се користе у овим додацима. Да бисте били сигурни у куповину доброг производа, препоручљиво је утврдити географску сљедивост рибе од које се добија уље како би се искључила могућност да постоје преостале токсичне твари (диоксини).

У већини случајева, произвођачи задржавају у додацима који припадају овој категорији квантитативни стандард активног састојка који се налази по капсули прениско. У ствари, цена по граму омега 3 је сама по себи превисока да би у потпуности задовољила потребе физиолошких потреба.

Добар производ мора да садржи најмање 60% пречишћеног ЕПХА који гарантује његову потрошњу без ризика за здравље елиминисањем или увелико смањењем потенцијалних канцерогених материја које могу бити садржане у рибама због загађења животне средине.

Алтернатива додатака прехрани и хране богате омега3 су уља која их садрже природно или која су обогаћена. Потоњи спадају у категорију суплемената, а не увијек суфикс "обогаћен омега3" је симптоматан за добар производ или да количина масних киселина која се налази у распону се тражи у организму и утврђује студијама и истраживањима на ту тему.

Употреба уља је добар избор, али је потребно поштовати неке додатне мере предострожности за његово оптимално очување, чиме се спречава оксидација и стврдњавање (оксидација чини употребу омега 3 штетном за наше тело).

Боца уља (искључиво од стакла) мора бити правилно ускладиштена у мраку и на хладном мјесту. Након отварања, боца се чува у фрижидеру, увек затворена чепом и брзо се конзумира (око тридесет дана).

Дневна потреба

Препоручује се узимање омега3 у количини од два до три грама дневно за одрасле особе чији унос калорија износи око 1800 калорија дневно. Деца често имају недостатак омега3 јер имају тенденцију да искључе рибу и поврће из своје исхране (намирнице богате есенцијалним масним киселинама).

Добар савјет за увођење рибе или поврћа у њихове оброке је кориштење кулинарских стратегија за прикривање изворног укуса или облика, обилује зачинима, аромама или их комбинира с најукуснијим и најцјењенијим крумпирима.

Како можемо доћи до ове квоте омега3?

Супротно увријеженом мишљењу, није само узимање додатака како би се то гарантирало. Ако научимо да изаберемо и додамо намирнице које их садрже у свакодневну исхрану, можемо безбедно да достигнемо наше свакодневне потребе за омега3.

Пилуле или таблете, с друге стране, посебно ако се узимају дуготрајно, могу замарати јетру због садржаја ексципијената и конзерванса који садрже. Ако изаберемо омега-3 кроз храну, предност је двострука: намирнице које садрже есенцијалне масне киселине су у ствари и богате другим супстанцама које су драгоцене за здравље целог тела и корисне су против неуралгије и запаљења.