Азуки зрна су легуминозе богате гвожђем, као и други минерали, протеини и витамини и представљају одличну храну за свакога, а посебно за оне који прате дијету без хране животињског порекла .
Гвожђе је битан минерал за здравље нашег тела, а вегетаријанска или веганска исхрана може вас изложити ризику од недостатка гвожђа. У овом чланку открићемо не само колико је гвожђа присутно у зрну азуки, већ и колико жељеза можемо апсорбовати из хране и како повећати његову биорасположивост.
Азуки грах и садржај гвожђа
Азуки зрна су сјеменке Вигна ангуларис, годишње биљке које припадају махунаркама и распрострањене су у азијским земљама, гдје се грах обично узгаја и конзумира.
Азуки зрна су мали, углавном црвени или смеђи пасуљ, који се одликује слатким укусом који је погодан за припрему слатких рецептура, посебно крема и сладоледа.
Што се тиче нутритивног профила, 100 г зрна азуки обезбеђује око 270 кцал које долазе углавном од угљених хидрата (око 50 г) и протеина (око 20 г).
Азуки зрна такође садрже дијетална влакна, важна за добробит црева, и представљају добар извор витамина и минерала.
У ствари, зрна азуки садрже добре количине витамина А, Ц, Е као и витамина Б групе и значајан су извор калцијума, магнезијума, калијума, фосфора, цинка и гвожђа: количина гвожђа присутна у 100 г зрна азуки је око 5 мг, око два пута више од других легуминоза и више од два пута више од рибе, различитих врста меса и јаја.
Азуки зрна су стога рудник гвожђа, али колико од овог гвожђа може бити апсорбовано у нашем телу? Да видимо у следећем параграфу.
Жељезо: функције, захтјеви и апсорпција
Гвожђе је есенцијални минерал за наше тело јер се користи за производњу хемоглобина, миоглобина, али и за производњу неких ензима неопходних за ћелијско дисање.
Већина жељеза присутног у нашем тијелу је емиц жељезо, које је повезано с хемоглобином, протеином који преноси кисик у црвеним крвним зрнцима ; мања количина гвожђа је присутна у нашем организму везано за миоглобин у мишићима иу слободном облику као депозит.
Према ЛАРН подацима, дневна потреба за гвожђем креће се од 7 мг код новорођенчади и деце, до 10-12 мг код одраслих мушкараца до 18 мг код одраслих жена; труднице, са друге стране, имају веома високу потребу за гвожђем.
Недостатак гвожђа узрокује анемију и може изазвати поремећаје штитне жлезде и може зависити од недовољног уноса хране, смањене апсорпције цријева и губитка крви. Уравнотежена и генерално разноврсна исхрана довољна је да гарантује адекватан унос гвожђа и суплементацију само током трудноће.
Субјекти који су највише изложени ризику од недостатка гвожђа су прерано рођене бебе и бебе, жене током менструалног циклуса, вегетаријанци и вегани и људи који злоупотребљавају алкохолна пића.
Гвожђе је минерал који се налази у намирницама животињског и биљног порекла. У намирницама животињског порекла као што су риба и месо, гвожђе је присутно као хеме гвожђе иу том облику се лакше и ефикасније апсорбује на нивоу дуоденума.
Гвожђе присутно у поврћу је у неорганском облику и налазимо га у махунаркама, сувом воћу и зеленом поврћу : неорганско гвожђе је мање биодоступно од хем гвожђа које се налази у намирницама животињског поријекла и апсорбује се као жељезо. У сваком случају, гвожђе које се узима кроз дијету се апсорбује око 5-10%.
Да би се повећала апсорпција гвожђа, корисно је комбиновати храну богату витамином Ц са намирницама које садрже гвожђе. Стога, да би се повећала биорасположивост овог минерала, препоручљиво је комбиновати конзумирање пасуља азуки са обилном количином сировог поврћа богатог витамином Ц, као што су паприка и зелена салата, или конзумирати део воћа укључујући црну рибизлу, киви, јагоде или поморанџе.
Апсорпција гвожђа се смањује у присуству фитата, полифенола и оксалата садржаних у поврћу, од уноса кафе и чаја и од високог желучаног пХ; познате су и интеракције између апсорпције гвожђа и примене неких лекова, као што су антациди и антиинфламаторни лекови који инхибирају циклооксигеназу 1.
