10 хране богате здравим мастима

Здравом и уравнотеженом исхраном не може се искључити унос одређене количине здраве масти. Здраве масти спадају у категорију есенцијалних масних киселина, међу којима се налазе: омега 3, омега 6, омега 9, пигнолеско киселина и линолеинска киселина. Они су неопходни за здравље срца и мозга, артерије, очи и имунолошки систем уопште. Уведени исправно у исхрани, не чине вас дебелим и промовишу добробит на 360 степени.

1. Фисх

Природно масне рибе, као што су лосос, сардине, скуша, харинга, језерска пастрмка и туна, добар су извор омега-3 масних киселина. То су "добре" масти које могу помоћи у одржавању здравља срца .

Поред тога, омега-3 су корисне за одржавање активног и духовитог мозга, поготово док старимо. Америчка асоцијација за срце предлаже једење две порције масне рибе сваке недеље . Дио је једнак 3 унци ( види напомену 1 на крају чланка ) - једнак је величини шпила карата. Пробајте ове печене, печене или печене рибе, на жару или на пари.

2. Авокадо

Једите авокадо у сендвичу или направите гуацамоле. Авокадо је укусно воће које је захваљујући здравим масти корисно за ваше срце и против симптома остеоартритиса.

Додатна корист? Када се авокадо конзумира другим намирницама, помаже тијелу да боље апсорбује храњиве твари . Средњи авокадо пружа око 115-160 калорија.

3. Семена

Мале порције сјеменки бундеве, сјеменки сунцокрета и сусама су богате енергијом. Ова семена, у ствари, садрже "добре" масти које могу смањити холестерол.

У суштини, биљне масти су здравије од животињских масти . "Лоше" масти, с друге стране, налазе се у намирницама као што су масни комади меса, млечни производи и неке паковане намирнице.

Увек је добра идеја да проверите етикете хране да бисте проверили количину масноће која се налази и који тип. Ограничите засићене масти што је више могуће и избегавајте транс масти.

4. Ораси и лешници

Било да су то лешници или пецани, ораси су одлични за здравље срца . Ово у ствари пружа низ корисних и здравих масти. Али пазите да не претерујете са количинама.

У ствари, само зато што су масти које се налазе у орашастим плодовима здраве, не значи да могу јести онолико колико желе. Дио ораха је једнак 1 унци ( види напомену 1 на крају чланка ). Овај део је у просеку једнак око 7 ораха, 24 бадема, 35 кикирикија, 18 индијских ораха или 7 пецана.

5. Маслиново уље

Пробајте маслиново уље како за кухање тако и за облачење салате. Маслиново уље је, у ствари, богато "добрим" мастима . Запамтите, ипак: увијек је боље провјерити количину масти коју једете, чак и ако оне спадају у категорију здравих масти.

Дакле, пробајте да кувате рецепт са мање уља него што то тражи. Или још боље, користите спреј од маслиновог уља да ограничите количину. У кухању можете користити сок од јабуке за половину маслиновог уља за резање масноћа и калорија.

6. Поврће

Зелено лиснато поврће, као што су спанаћ, купус и прокулица садрже омега-3. Пошто наше тело није у стању да синтетише ове масти, неопходно је да их уносимо кроз храну. Циљ је свакодневно конзумирати око 350-700 г поврћа .

Додајте и рибу у вашу исхрану, јер она садржи различите врсте омега-3 масти. Поврће нуди само део омега-3 који умјесто тога снабдијева рибу.

7. Јаја

Јаја су велики извор јефтиних протеина, а велико јаје садржи мање од 5 грама масних, углавном здравих масти. Нека јаја су такође обогаћена додатним омега-3. Можете то схватити ако је на пакету.

8. Гроунд

Ако су дио здраве исхране, "добре" масти могу помоћи да кожа изгледа боље, тонирана и млађа. Осим тога, садрже много корисних влакана за смањење упале.

Могуће је додати здраве масти у нашу исхрану додавањем кашичице млевеног лана на салату и житарицама, или их користити у кувању.

9. Легуми

Без обзира на врсту махунарки, додавање у вашу исхрану може бити здраво и за ум и за тело. Махуне су, у ствари, богате омега-3, корисне и за побољшање расположења.

10. Омега-3 обогаћена храна

Постоје неке намирнице, које се називају утврђене, којима се додају омега-3 масне киселине како би биле здравије. На пример, можете наћи обогаћено млеко и јаја, хлеб и производе за доручак, чак иу баровима.

Увек проверите ознаку производа да бисте били сигурни у састојке и проценте концентрације. Осим тога, боље користи се добијају од обогаћених намирница обогаћених омега 3 него од додатака прехрани.