Прољеће и касно прољеће могу бити добар тренутак за буђење тијела и дане свакако позивају на то.
Забрана свих илузорних намера добијања дужине мишића, мршаве масе или другог, непосредно пред лето: тело захтева константан рад, не можете импровизовати да га у најкраћем могућем року обликујете; мислећи да то значи ићи против свих основних метаболичких и заједничких физиолошких правила, без урачунавања тежине психе и самог тела одређене тјескобе коју дају очекивања.
Зато је важно имати на уму да не постоји ваљана обука за свакога, а већи део програма обуке зависи од физичког стања у коме се налазите и од претходних спортова, као и од емоционалног стања у коме се налазите.
Да видимо како.
Припремите тело за љето у фазама тренинга
Да видимо како тренирати у 3 фазе ; идеално би било имати најмање 10 или 12 седмица, да би могли поново да пронађу моделирано и ефикасно тело или пак да дођете до лета са већом познавањем сопственог локомоторног апарата.
1. Ојачајте абдоминални центар
Прва фаза захтева побољшање абдоминалног центра. Не можете размишљати о вођењу маратона или педалирања сатима ако не идете прво да направите оно што је средиште било које динамичке и статичке активности.
Направите пилатес и све вежбе абдоминалног појачања (као мост, али учините са великом пажњом спуштања и цервикалног тракта и осећајући да снага долази од стопала и ногу) након чега следи специфично продужење мишића најмање 15 минута.
Можете направити 15 до 30 понављања моста, а затим се постепено пењати два сета од по 15 понављања и увијек укључити барем најмање 30 минута одмора. Накнадна понављања ће захтијевати промјену вјежбања иу том смислу и подизање ногу из лежајева много помаже, пазећи да не напне вратни врат.
Завршите шетњом левим и меким ногама, осећајући да снага долази и из центра и из паравертебралних мишића.
Откријте идеалне вежбе за учвршћивање стомака
2. Аеробна активност
Најмање два или три пута недељно треба изабрати аеробну активност да би радила поред центра. Врло добро пливање, које редефинира и тонира, расподјељује масну масу на одговарајући начин. Ако се комбинује са адекватном исхраном, она постаје непогрешив алат за спремање тела да преноси енергију.
Тенис је такође добар, али само ако је адаптиран и рад на јачању леве стране тела. Ови спортови омогућавају кардиоваскуларном систему да користи и повећава респираторни капацитет.
Ако вежбате трчање, обратите пажњу на оптерећење: ако имате прекомерну тежину, ваши зглобови могу патити. У овом случају циљ је постепено кретање од ходања до трчања. На пример, почните са 1 минутом светла и 2 хода 9 пута, да наставите са 4 светлосног трчања и 3 хода. Већ у трећој седмици можете радити 4 минуте лаганог трчања наизмјенично са 3 хода 5 пута. У шестој седмици, 15 минута трчања увијек добро пролази са 3 испуха. У седмој седмици можете већ помислити да трчите 25 минута, али понављамо, важна ствар је постепеност .
Држите своју концентрацију на тренингу светлости барем на почетку, следећег дана морате бити живахни, спремни, не уморни и уморни; Ваша реакција следећег дана показује да ли идете у правом смеру и ако не, узмите у обзир време опоравка .
У принципу, увек разматрамо поновну процену основне моторичке активности која хода, што чини да церебралне хемисфере добро функционишу, омогућава телу да се насели у тражењу равнотеже, подржава правилно дисање и даје вам начин да ослободите своје мисли.
3. Мишићно истезање
Број вежби истезања мишића које можете да урадите је бескрајан, али кључ за њихово најбоље је дисање . Чак и једноставна вежба на леђима, савијајући ногу до груди, држећи другу на земљи, око 10-30 секунди, а затим понављање са другом ногом треба да буде у хармонији и додељено правилним дисањем .
Исто важи и за плетива као што је класични седећи, испружена једна нога, друга прекрижена на првој, ротирајући труп према савијеној нози око 10-30 секунди, а затим поновите на другој страни.
Напријед за абдоминално истезање (посебно након рада на јачању језгре ) и истезање ногу. Никада не подцењујте колико је важно да се истегну врат и мишићи рамена, увек подвргнути напетости. Нежно ако имате избочине, али увек покушајте да унесете кисеоник у ткива. Заједничко деловање срца и мишића одржава добро здравље. Покушајте да се протегнете размишљајући о целокупном систему тела чак и када се протезате само у једној области.
Непотребно је рећи да ове фазе морају бити подржане и подржане исправном, уравнотеженом исхраном и добром хидрацијом. Када тренинг постане константан, тело ће вам рећи шта заправо треба и можете га дати са радошћу. Љето није далеко, али важно је да стављате комаде на место из дана у дан.
