О: "Докторе, почео сам да се бавим спортом, требат ће ми додаци."

Б: "Какву врсту спорта практикујете?"

А: "У недјељу ујутро ћу трчати пола сата"

Овај хипотетички разговор ће вас насмејати, али се често дешава на овај начин: сматрамо да је телу потребна нека врста додатака ако мало повећамо ниво физичке активности.

Заборавимо на извор незаменљиве интеграције: храну . Свјеже и сезонско воће и поврће, цјеловите житарице имају све витамине и минерале који су нам потребни, махунарке, јаја - и за оне који их конзумирају, месо и рибу, млијеко и сир - садрже довољно протеина за подржавајући активност наших мишића.

Додаци и спортске активности нису увек нераздвојни пар, да видимо како и зашто.

Доплате и спортске активности: нераздвојни пар?

Већ смо схватили да спорт и додаци не представљају нужно нераздвојни пар. Још горе: ако се узме без рецепта и професионалног прегледа, прекомјерна употреба додатака може бити штетна .

У ствари, вишак минералног минерала због неправилне употребе суплемената се елиминише урином или може изазвати поремећаје као што су повраћање, дијареја, главобоља и губитак тежине.

Посебно се јављају симптоми токсичности јетре када се уведу прекомерне количине витамина А (хипервитаминоза).

Онима који се баве спортом на такмичарском нивоу може бити потребна интеграција како би одржали оптимално стање здравља и добре спортске перформансе.

Под тим мислимо на оне који се баве спортом 3 сата или више најмање 4 пута недељно . У овим случајевима организам се "ставља на пробу" због високе потрошње енергије, интензивног знојења и важног мишићног рада, тако да сама исхрана можда није довољна да обнови тако велику потрошњу.

Спортски лекар или нутрициониста који прати спортисте, на основу својих физичких карактеристика и спорта, одлучује који додатак за давање, количину и трајање уноса.

У свим осталим ситуацијама говоримо о аматерским спортистима, или о онима који се баве спортом око 1-2 сата између 2 и 4 пута недељно, на непрофесионалном нивоу.

Осим ако није другачије прописано од стране лекара или одређеног физиолошког стања, обично нема потребе за додатцима . Све док је дијета уравнотежена, богата витаминима, минералима и протеинима . Стручњак за исхрану може помоћи да се правилно реорганизује исхрана, прије него што размислимо о било каквим додатцима.

За оне који се баве спортом, на било ком нивоу, први извор "интеграције" мора бити храна : праве дозе угљених хидрата које дају енергију, протеине за мишићну активност и масти за функције подршке и енергије, минерала и витамина за заустављање губитака.

Друго, биће могуће проценити стварну потребу за додацима, увек под надзором лекара или нутриционисте.

Доплате за спортске активности: какве су

Италијанско законодавство којим се имплементира Директива 2002/46 / ЕЦ Европског парламента и Вијећа од 10. јуна 2002. (Законодавни декрет 21. свибња 2004.), дефинира прехрамбене додатке као " прехрамбене производе намијењене за допуну заједничке прехране и који чине концентрирани извор хранљиве материје, као што су витамини и минерали, или друге супстанце које имају нутритивни или физиолошки ефекат, нарочито али не искључиво аминокиселине, есенцијалне масне киселине, влакна и екстракти биљног порекла, и једнокомпонентне и вишеструке, у претходно дозираним облицима “.

Постоје додаци који могу бити неопходни у одређеним физиолошким условима за спортске активности, посебно на професионално конкурентном нивоу. Испод је листа главних:

> Такозвани БЦАА, (аминокиселине са разгранатим ланцем или БЦАА: аминокиселина са разгранатим ланцем ) или - из дефиниције Министарства здравља - " производи који имају за циљ интеграцију аминокиселина и деривата ", за опоравак интензивних мишићних напора.

То су есенцијалне аминокиселине (које тело не производи и мора се снабдети, нормално са храном). Према неким студијама, ове аминокиселине су анаболичке, које су у стању да промовишу синтезу протеина и промовишу процесе опоравка, након импресивног мишићног рада.

Такође у овом случају природна исхрана може да достигне потребу за аминокиселинама, с обзиром да су присутне у протеинима уобичајене хране.

Њихова препоручена дневна количина уноса која обично не треба да буде већа од 5 г. Пожељан је однос 2: 1: 1 леуцина, изолеуцина и валина.

> Производи за повећање уноса калорија : базирани су на једноставним угљикохидратима који дају најмање 200 кцал по оброку. Врло често се интегрирају с другим храњивим тварима, нпр. Витамином Б, витамином Ц.

Чак и уобичајене намирнице као што су двопеци, чоколада, суви кекси или свеже или сушено воће могу дати исту енергију.

> Производи за реинтеграцију слане воде : у реинтеграцији је неопходно када губитак воде са знојењем досегне око 2, 5 / 3 литре .

Они се састоје углавном од воде, угљених хидрата и минералних соли и имају 3 типа: хипертоничне - пића чија је концентрација виша од концентрације крвне плазме, која захтевају дугу интимну асимилацију; изотоничне - пића са концентрацијом која је једнака концентрацији плазме, која захтевају просечно време интестиналне асимилације; хипотоничне напитке чија је концентрација нижа од плазме и захтевају врло кратка времена интестиналне асимилације.

> Производи за интеграцију протеина : то су протеини у облику праха, за "реконструкцију" мишићне масе, обично се добијају из млека или соје или других махунарки .

Запамтите да унос протеина може достићи и до 2 г / кг бв / дан у енергетским спортовима. Ови производи се не смију користити предуго, постоје контраиндикације у случајевима болести бубрега, трудноће и млађих од 12 година.

Креатин: је аминокиселина која се налази скоро искључиво у мишићима (95%), ау малом проценту мозак, јетра, бубрези и тестиси. Истраживања су показала да би креатин могао да побољша време и напор опоравка при великој снази.

Препоручени дневни унос је 3 г на дан, док се веће дозе не препоручују јер постоје нежељени ефекти: грчеви у мишићима, тежина мишића, дијареја, гастроинтестинални болови.

> Карнитин : је дериват аминокиселине (нормално синтетизован у јетри од лизина и метионина) присутан у скелетним мишићима и срчаном мишићу; стимулише оксидацију масних киселина у митохондријима, у енергетске сврхе . Користе га спортисти, јер би могли да повећају брзину мишићне контракције и отпорности на умор, да ублаже умор и бол у мишићима .

> Кофеин : то је ергогени додатак који је супстанца која може побољшати спортске перформансе . Кофеин такође стимулише ослобађање липида из масних наслага и стимулише ослобађање ендорфина који побољшавају когнитивне способности и подижу праг бола и на тај начин уклањају осећај замора. Ови резултати су могући код умереног уноса (3-6 мг по кг телесне тежине), док високе дозе могу изазвати нежељене ефекте као што су нервоза, раздражљивост, узнемиреност, главобоља, палпитације.

> Омега-3 : есенцијалне масне киселине, које се морају унети у исхрану или кроз суплементе; они имају повољне ефекте на кардиоваскуларни систем побољшањем вазодилатације, промовишући антиоксидативни ефекат и антитромботично деловање. Користе их спортисти за опоравак мишића након интензивног напора јер смањују упалу изазвану физичком вјежбом.

Наравно, наведени примери су само неки од безбројних врста додатака које користе и спортисти и аматери.