Медитеранска исхрана је здрава и уравнотежена исхрана, корисна за одржавање здравља и здравља и на коју можете бити инспирисани да пратите уравнотежену веганску исхрану која комбинује здравље и етику. Хајде да видимо како прилагодити медитеранску исхрану веганском стилу живота, са примерима менија и рецепата .
Медитеранска дијета и веганска дијета: сличности и разлике
Они који одлуче да прате веганску исхрану чине то пре свега из поштовања према животињском животу и, друго, да заштите своје здравље и животну средину.
Веганска исхрана је свакако етичка и има нижи еколошки отисак него свеједна дијета.
Што се тиче утицаја на здравље, медитеранска и веганска исхрана - ако се правилно прати - може да заштити тело од хроничних и дегенеративних болести, да одржи тело здравим и да се дуже уклопи и да нас боље остари.
Међутим, веганска исхрана, у поређењу са медитеранском исхраном, мора бити развијена на такав начин да гарантује све хранљиве материје потребне за избегавање недостатака који су опасни по здравље.
Медитеранска дијета је здрава и уравнотежена исхрана и сматра се једном од најбољих дијета да би остала здрава и фит.
Медитеранска дијета укључује дневну конзумацију воћа, поврћа, махунарки, житарица, маслиновог уља и умерено конзумирање млијека и деривата, меса и јаја, док се риба препоручује два пута тједно.
Потрошња производа животињског порекла гарантује снабдевање висококвалитетним протеинима и витаминима који се не налазе у поврћу, као што је витамин Б12, док конзумирање рибе гарантује снабдевање омега-3 есенцијалним масним киселинама.
Веганска исхрана, с друге стране, искључује било коју врсту производа животињског поријекла, тако да они који су одлучили слиједити вегански начин живота не конзумирају млијеко и деривате, месо, рибу, јаја, мед и друге пчелиње производе; ако се уради исправно, веганска исхрана још увек може бити уравнотежена и безбедна и промовише добро здравље.
У поређењу са медитеранском прехраном, веганска исхрана предвиђа дневну конзумацију ораха и сјеменки како би се осигурала опскрба омега-3, и већи унос махунарки, главни извор протеина за оне који су одабрали да искључе храну животињског поријекла: Веганска дијета, у ствари, препоручује се конзумирање два оброка дневно орашастих плодова и сјеменки, док се дневне порције махунарки повећавају на пет, три више од оних које се препоручују у медитеранској исхрани.
Веганска исхрана: како је правилно пратити
Веганска исхрана, искључујући храну животињског порекла, излаже тело недостатку витамина Б12, пошто се овај витамин не налази ни у једној биљној храни: да би се то избегло, потребно је узети храну обогаћену витамином Б12, као што су житарице за доручак, или суплементи витамина Б12, доступни у апотеци.
Ако се неправилно прати, веганска исхрана такође може довести до недостатка протеина, гвожђа, калцијума и Омега-3.
Што се тиче протеина, главни извор протеина у веганској исхрани инспирисан медитеранском исхраном су махунарке : препоручује се 5 порција дневно (порција је једнака 50 г сушених махунарки) која се конзумира са житарицама ради побољшања профила амино киселине.
Да би тело обезбедило правилан унос калцијума, препоручљиво је да пијете воду богату овим минералом и да конзумирате орахе и семена.
Гвожђе се налази у различитим врстама поврћа, али није биолошки расположиво: да би се повећала апсорпција, добро је конзумирати свеже поврће богато витамином Ц заједно са поврћем које садржи жељезо.
Коначно, Омега-3 се налази у орасима и неким сјеменкама, као што су они од чиа лана који се могу додати у салате или супе.
Медитеранска веганска дијета: пример менија
> Доручак : 1 чаша млијека од риже са 30 грама житарица обогаћених витамином Б12 и калцијем. 1 сезонско воће.
> Снацк : 1 сезонско воће и 30 грама ораха
> Ручак : пиринач и лећа, припремљени са црвеним луком, екстра дјевичанским маслиновим уљем и мало соли, 1 порција мијешане салате преливене чајном жличицом маслиновог уља и двије чајне жличице лана, 1 сезонско воће.
> Вечера : фарината, 1 здјела сировог или куваног поврћа зачињена екстра дјевичанским маслиновим уљем и мало соли, 1 комад интегралног круха, 1 сезонско воће.
Медитеранска веганска дијета, рецепти
Прво: салата од махунарки и житарица
Састојци за 4 особе
> 200 г јечма
> 200 г леће
> 50 г салате
> 1 јабука
> 2 свежа парадајза или 4 или 5 сушених парадајза
> маслине
> свеже ароматично биље
> екстра дјевичанско маслиново уље
> салт
> 1 мешана канта за семе
припрема
Л јечам и лећа у сланој води, у две различите посуде; оциједите, додајте кашику уља и пустите да се охлади. Ставите јечам и пиринач у посуду, додајте остатак састојака и промешајте.
Једна секунда: омлет без јаја
Састојци за 4 особе
> 150 г брашна сланутка
> 300 г воде
> 5 листова кадуље
> 150 г сезонског поврћа
> екстра дјевичанско маслиново уље
> салт
припрема
У здјелу извадите брашно сланутка, додајте воду и кашику екстра дјевичанског маслиновог уља и добро измијешајте с пјењачом како бисте спријечили стварање грудица. Додајте опрану и ситно исецкану кадуљу и оставите да се тијесто одмори најмање тридесет минута.
У међувремену, очистите и скухајте сезонско поврће: можете се одлучити за брокулу, порилук, шпинат, паприку, лук, пржити са жлицом екстра дјевичанског маслиновог уља и зачинити биљем и зачинима по вашем избору.
Затим додајте кувано поврће у тесто и кувајте око двадесет минута у мало подмазаној лепљивој тави, окрећући омлет на пола пута. Оставити да се охлади пре сервирања.
