Поврће: листа, својства, нутритивне вриједности



Поврће је извор хранљивих материја и природних влакана која су неопходна за здраву исхрану. Важно је да се узима свакодневно јер помаже у лечењу и превенцији бројних болести. Хајде да сазнамо боље.

Класификација поврћа и њихова употреба

Често се питамо да ли су поврће и поврће синоними. Поврће је биљни производ који се узгаја у башти и затим се гаји. Реч "поврће", с друге стране, је гастрономски и нутритивни термин који означава "категорију поврћа" на основу дијелова биљке (лишћа, коријена, итд.) Који се користе у исхрани.

У ствари, поврће није хомогена група намирница јер њихова структура зависи од различитих делова биљака:

  • неки од поврћа су корени (цвекла, шаргарепа, целер, ротквица, хрен, репа) који се користе у јухама и салатама. Једини изузетак је хрен који има горак укус и чешће се користи као зачин, на пример у сосу од хрена;
  • луковице (жути и црвени лук, порилук, бели лук, лук, лук власац ) могу се користити за њихов укус у разним јелима, обично сеченим, сецканим или нарезаним. У салатама се могу користити и лук, порилук и лук;
  • лиснато поврће (зелена салата, радич, шпинат, поточарка, ракета ) често се користи у салатама и као украс за посуђе иу неким случајевима, на пример. у шпинату, куханом;
  • међу цветовима или цветовима поврћа (брокуле, карфиол, прокулица, купус, црвени купус) купус је типично поврће, које се користи сирово, кувано, маринирано или као састојак за различита јела, често се користи у салатама; остале сорте су куване или на пари;
  • воћно поврће (авокадо, краставац, паприка, парадајз, патлиџан, бундева и тиквица) су заправо плодови у различитим фазама сазревања који садрже семена у њима. Нека семена су јестива, док се семе других мора уклонити да би била спремна за употребу. Могу се користити сирови и салате, они су основа многих умака, јуха и варива;
  • стабљике и пупољци (зелене и беле шпароге, артичоке, целер, коморач, клице) имају широку примену. Целер и клице се, на пример, могу користити у сировим салатама, док је уобичајено кухати шпароге и артичоке;
  • махуне и семена (пасуљ, кукуруз, грашак, слатки грашак / мангетоут, пиринач) се увек кувају да би се конзумирали;
  • Гомољи (слатки кромпир, кромпир, јерузалемске артичоке) су такође увек кувани.

Међутим, поврће, иако је толико различито, има, са изузетком семена и гомоља, уобичајене прехрамбене карактеристике.

Својства поврћа

Важност дневног и сталног уноса поврћа у нашу исхрану представља низ хранљивих материја које нам дају, на пример, добар извор дијеталних влакана. То само по себи нема прехрамбену или енергетску вриједност, али је једнако важно за регулацију различитих физиолошких функција у тијелу.

Влакна се у већини случајева састоје од сложених угљених хидрата, које људски организам не користи директно. Подељени су у две велике групе: нека од ових једињења ( целулоза, хемицелулоза и лигнин ) су нерастворљиви у води и делују на функционисање гастроинтестиналног тракта, одлажући пражњење желуца, олакшавајући транзит у цревима пробавног болуса и евакуацију фецеса .

Уместо тога, друга једињења ( пектини, десни и слузи ) су растворљива у води - у којима се формирају отпорни гелови који повезују зидове црева - и регулишу апсорпцију неких хранљивих материја (на пример шећера и масти), смањујући их и успоравајући, чиме доприносе да контролише ниво глукозе и холестерола у крви.

Поврће обезбеђује важне витамине и минералне соли : на пример, парадајз додаје витамин Ц, шаргарепу и зелено лиснато про-витамин А поврће, фолат, витамин богат лиснатим поврћем који, заједно са Б витамини, могу помоћи у смањењу нивоа хомоцистеина у крви, познатог фактора ризика за кардиоваскуларне болести.

Они су такође важан извор минералних соли (зелено лиснато поврће богато је калцијумом и гвожђем, калијумом и калијумом) чак и ако је апсорпција потоњег генерално нижа од оне истих минерала садржаних у храни животињског порекла. Потрошња поврћа такође може да обезбеди значајан допринос селена и цинка који су део антиоксидативног система одбране тела.

Друге важне супстанце које обезбеђује поврће, иако су присутне у релативно малим количинама, су компоненте које обављају заштитно деловање углавном антиоксидативног типа, супротстављајући се дејству слободних радикала, који су у стању да промене структуру ћелијских мембрана и генетског материјала (ДНА). Међу њима се налазе каротеноиди (пигменти са жутом, наранџастом и црвеном бојом од којих је поврће богато - због присуства ß-каротена - и оних црвених попут парадајза - због присуства ликопена); фенолна једињења ; токофероли (посебно у зеленом лиснатом поврћу).

Откријте својства поврћа по боји

Поврће, савезник од

Дијетална влакна поред олакшавања постизања осјећаја ситости, јер помаже да се повећа количина хране која се прогута и успорава пражњење желуца, чини се да могу смањити ризик од појаве одређених болести цријева (као што је дивертицулоза дебелог црева) и вене (као што су проширене вене), као и важне хронично-дегенеративне болести, као што су посебно колоректални тумори (вероватно због разређивања било канцерогених супстанци, због смањења њиховог времена контакта са слузокожом). интестинални и други механизми који тек треба да се разјасне), дијабетес и кардиоваскуларне болести (вероватно регулацијом нивоа глукозе у крви и холестерола).

Неки антиоксиданти садржани у поврћу су проучавани у односу на њихове потенцијалне превентивне ефекте против рака . На пример, различите класе сумпорних једињења ( изотиоцијанати и дитиолити од којих је богато поврће из породице крсташа, као што су броколи, карфиол, купус, а аллилсолфури од којих је богат бели лук) олакшавају елиминацију канцерогених супстанци на ћелијском нивоу. Изофлавони и фитоестрогени, чини се, инхибирају раст неких ћелија рака.

Како одабрати и конзумирати поврће

Бити одговоран потрошач значи препознати, купити, конзумирати и складиштити поврће на најпримјеренији начин и поштујући њихове драгоцјене нутритивне особине.

Први аспект је одабир сезонског поврћа (богатог свим прехрамбеним карактеристикама), обраћајући пажњу на локалне производе, можда складиштење на тржиштима којима управљају пољопривредници. То може бити здрав и уравнотежен начин исхране и помоћи у заштити животне средине, укључујући и ограничавање загађења услед транспорта робе.

Изаберите поврће са означавањем и сљедивошћу ланца снабдевања које се састоји у могућности реконструкције историје производа који ћемо потрошити.

Препознају категорије које указују на квалитет поврћа (Категорија екстра: нормално поврће, добро очишћено, без недостатака; категорија И: цело поврће доброг квалитета, прилично правилног облика, гдје су дозвољени врло мали знаци повреде; категорија ИИ: категорија ИИ: поврће са лошијим квалитетним карактеристикама где су дозвољени дефекти услед сунца, мале посекотине у листовима или ситне модрице, неправилног облика, али никада дефекти који угрожавају њихову употребу).

За конзумирање поврћа било би боље јести сирово поврће, али нису све сорте укусне ако се не кувају, а затим преферирају кухање на пари и на пари што је један од најбољих начина да се кува поврће.

Коначно, очување поврћа које се може чувати у фрижидеру у одговарајућем одељку за воће и поврће. Права температура за исправну конзервацију је 4-5 ° Ц.

Да ли сте то знали?

Препоручени унос влакана је око 30-35 грама / дан (за дете 5 грама / дан плус 1 грам помножен са годинама), што је више него што се тренутно претпоставља у Италији. Да би се достигли препоручени нивои, добро је конзумирати храну богату влакнима, умјесто да се користе "влакнасто-концентрирани" дијететски производи, јер до сада ниједна студија није показала да примјена појединачних компоненти у облику додатака може дати исте корисне ефекте који су повезани гутању поврћа.

Сматра се, у ствари, да су ови ефекти последица пре свега комбинованог и синергистичког деловања више састојака присутних у храни. Чини се да ова акција престаје када се корисна једињења узимају појединачно и у релативно концентрованом облику у суплементима и другим сличним супстанцама.

Претходни Чланак

Драгун: својства, нутритивне вриједности, калорије

Драгун: својства, нутритивне вриједности, калорије

Персиммонс ( Диаспирос каки ) су плодови дрвећа драгун , који припада роду Ебенацеае . Ја сам користан против умора и психофизичког стреса и одлични су савезници црева. Хајде да сазнамо боље. Својства и користи од персиммонс Драгун је воће врло богато шећером, стога није погодно за оне који пате од диј...

Sledeći Чланак

Јога и екологија: која веза?

Јога и екологија: која веза?

Једна од многих ствари које нас ова епска криза учи је да је наш животни стил неодржив за планету : тако смо га искористили и исцрпили ресурсе које би систем могао да имплодира. Последњих година звона која позивају на успоравање у неспутаном развоју увек звуче гласније: циљ је да нас спасе од еколошке катастрофе и да ...