Гвожђе у дневној исхрани је као калцијум за кости: супстанца без које наше тело не би стајало.
Гвожђе у исхрани: колико нам је потребно по дану?
Правилан дневни унос гвожђа је око 10-20 мг дневно . Здрава особа апсорбује око 1-2 мг гвожђа дневно, низак проценат, око 10%.
Ако се потреба за гвожђем, из било којег разлога, повећа, она чак може досећи дневну апсорпцију од 30%.
Хомеостаза је управо та деликатна равнотежа између количине уведеног гвожђа и оне која се апсорбује. Око 65% укупног гвожђа у телу је присутно у молекулу хемоглобина, док је 10% садржано у миоглобину.
Шта су намирнице богате гвожђем?
Гвожђе је супстанца која не сме да недостаје у исхрани сваког људског бића, како не би дошло до важних недостатака у исхрани. Намирнице које садрже највеће количине гвожђа су: црвено месо, а посебно месо изнутрица (јетра, бубрег, срце); мекушци; махунарке; воће, посебно у љусци; тамно зелено лиснато поврће.
Ако бисмо направили листу од 10 намирница које не би требало да недостају у дневној исхрани, наизменично, доносећи приличну количину гвожђа кроз исхрану, ове намирнице "Листе гвожђа" би биле: јетра, горка тамна чоколада, шкољке, каменице, кавијар, пилетина и ћуретина, муесли, лећа, сојино брашно и пшеничне клице, затим жумањак, интегрални крух, мрква.
Треба узети у обзир да је апсорпција гвожђа добијеног из биљака теже за људско тело него животињског порекла.
Шта су биљна храна богата гвожђем?
Када се препоручује већи унос гвожђа?
Може се рећи да је 20 мг гвожђа на дан више него довољно да гарантује добру равнотежу супстанце у нашем телу.
Гвожђе мора бити допуњено пажљивом исхраном, и евентуално додатцима, само у посебним ситуацијама, као што су дојење или трудноћа, или, увек за жене, током менструације или у менопаузи, ако је потребно. У свим другим случајевима, осим присуства одређених патологија, редовним уносом гвожђа може се обезбедити разноврсна, уравнотежена и уравнотежена исхрана.
На пример, уз доручак са муслијем и узимање најмање 100 грама леће у оброку, дневна количина гвожђа је већ осигурана. Као и пилећа нога, са два кромпира и 100 грама горке чоколаде која се дистрибуира током дана.
Још боље ако једете са водом и лимуном (витамин Ц помаже код апсорпције гвожђа, заједно са шећерима и аминокиселинама) и ако избегавате чај и кафу после главних оброка. Користите и зачине, чак и биље садржи гвожђе : мајчина душица, босиљак, мента, кумин су веома богати!
Радозналост: 100 грама горког какаоа садржи исту количину гвожђа као и 100 грама шкољки!
