Намирнице богате магнезијумом, као што су легуминозе и цела зрна, корисне су за процес минерализације костију и развоја скелета. Хајде да сазнамо боље.
Особине магнезијума
Магнезијум је важан минерал за здравље организма и налази се у ћелијама, ткивима и органима. Његов дневни унос кроз храну је исти, поготово ако желите да избегнете недостатке, јер би магнезијум који недостаје у телу био узет из костију и јетре.
Постоје многи разлози због којих магнезијум постаје есенцијални минерал за здравље: пре свега је неопходан за процес минерализације костију и развој скелетног система ; такође помаже у опуштању мишићних ћелија, посебно срца, спречавајући разне срчане поремећаје. Магнезијум је такође основа у метаболизму липида и протеина, у конструкцији ДНК иу производњи ћелијске енергије . Видљиво је да људи који једу много хране богате магнезијумом такође имају мањи ризик од можданог удара.
Намирнице које садрже веће количине магнезијума су оне биљног поријекла, али и сушено воће и, као што ћемо видјети касније, махунарке и друго.
Главне намирнице богате магнезијумом
Магнезијум је минерал који се налази у разним намирницама, посебно биљног порекла, ево шта.
Зелено лиснато поврће
Углавном се ради о репе и шпинату који садрже магнезијум : садрже око 80мг на 100 грама производа. Да би се у потпуности искористиле његове нутриционистичке особине, савршено би се конзумирало у сировом стању, чак иу центрифугама и соковима. Чак и кувани остају одлични извори.
Суво воће
Најбогатији магнезијум воће од свих је орашасто воће, које садржи око 290мг магнезијума на 100 грама производа. Слиједе бадеми, индијски орах, пистације и љешњаци. Важно је знати да је 10 бадема дневно довољно да ојачају тело и спријече остеопорозу.
махунарке
Међу махунаркама, најбогатији магнезијумом су лећа, грашак и пасуљ који садрже око 40мг на 100 грама. Идеално за конзумирање неколико пута недељно, у облику супа, прилога, поврћа.
Цела зрна
Да бисте узели добру дозу дневног магнезијума, важно је да имате добру залиху пиринча од целог зрна и мекиња и хлеб од целог зрна. Смеђи пиринач, на пример, садржи 43 мг магнезијума на 100 грама производа. Због тога постаје одличан у комбинацији са махунаркама и зеленим лиснатим поврћем.
Горка чоколада и какао
Горка или тамна чоколада је заиста драгоцен извор магнезијума, само помислите да садржи скоро 300 мг на 100 грама. Још мало прашкастог праха.
Бундева и семена сунцокрета
Сјеменке бундеве садрже око 262мг магнезијума на 100 грама, а сунцокретове сјеменке су нешто преко 300. Одличне су у салатама, крушним тијестима, али и соковима, као укусна и хранљива биљна паштета.
Свјеже воће
Авокадо, банане, сухе смокве, кивано су одлични извори магнезијума. Авокадо садржи скоро 30мг на 100 грама производа као што су банане, док су суве смокве око 17мг на 100 грама. Бен 40 мг садржи кивано, такође познат као рогата диња, необичан афрички плод.
Откријте симптоме, узроке и лекове недостатка магнезијума
Дневна потреба
Препоручена дневна доза магнезијума је код одрасле особе од 300 до 500 милиграма, што се повећава код трудноће, спорта, а посебно код дефицита са овим минералом; уместо тога она се смањује у раном узрасту, достижући минималне потребе од 30 мг магнезијума дневно код новорођенчади, око 200 мг код деце и 300 у дечака.
Богат рецепт за магнезијум
Смеђи венус пиринач са цаннеллини грахом и кремом од спанаћа . Богат, шарени и укусни рижото.
За сваку особу измерите пар удараца пиринча, пржите их у мало уља и ситно исецкан лук, додајте кипуће поврће и скухајте. Пред крај кувања, додајте неколико кашика по особи претходно скуваног цаннеллини зрна, искључите топлоту и промешајте мало уља и сира. Одвојено припремите умак од спанаћа: оперите, осушите и прокувајте неколико шачица свежег спанаћа, а затим их ставите у блендер са пар пахуљица пармезана, кашиком екстра дјевичанског маслиновог уља, мало першуна, соли, бибера и пола. чешањ чешњака. Радите док се не формира хомогени сос, на који стављате рижото.
