Доручак треба да донесе око 20/25% укупних калорија присутних у свакодневној исхрани .
Као резултат тога, у нормалној прехрани од 2.000 калорија, доручак треба да обезбеди око 400/500 калорија.
Међутим, не смемо мислити само у смислу калорија; у ствари, састав хране је фундаменталан; на пример, банана од 120 грама садржи око 80 калорија, постоје индустријске грицкалице које имају мање, али исхрана банане или ужине није иста ствар у смислу хранљивих састојака; стога је за здрав доручак, као и за калорије потребно посветити много пажње квалитети.
Здрави доручак је такође разнолик
Ми Италијани смо навикли на слатки доручак, док у другим земљама уживамо у укусном доручку, то нас учи да доручак може бити оброк који се може мијењати и којим се можемо препустити управо ономе што радимо са осталим састанцима за столом .
Пример погрешног италијанског доручка је класични цаппуццино са кроасаном који се конзумира у бару : превише калорија, али изнад свега превише масноће и превише шећера. Такође треба избегавати грицкалице, кекси и друге кондиторске производе индустријске производње; нарезци и кобасице; маслац и масне сиреве.
Одличан пример доброг доручка који можемо узети из традиције наше земље је фини комад хлеба и парадајза ; хлеб може бити свеж или пржен, пожељно добивен са мало рафинираним брашном. Остале намирнице за здрав доручак су орашасти плодови, цела зрна, јогурт, боље ако су мршави, воће, џем, али и тврдо кувано јаје или немасни сир, ако желите.
Неколико савјета за здрав доручак
Прво правило је да не прескочите доручак . Ако осећате да немате времена, вероватно ће вам требати само мало више организације и подесите аларм десет минута раније. Они који немају доручак су изложенији ризику од прекомерне тежине и гојазности.
> Кава у којој трчите није доручак. Кафу никада не треба пити на празан стомак, јер узрокује хиперсекрецију желуца која може иритирати гастроинтестинални тракт и довести до поремећаја као што су езофагеални рефлукс и гастритис.
Добра је идеја избјегавати намирнице које су сувише богате шећером, одговорне за врхунац шећера у крви који касније пропада, узрокујући повратак осјећаја глади и охрабрујући вас да роните на храни. За сладокусце, који не желе да се одрекну десерта за доручак, пожељно је да код куће припремите неке једноставне колаче, са мало масноће и мало шећера.
Позорност на састојке . На пример, да ли знате шта житарице садрже за доручак? Често су сувише богате шећером и соли. Да: сол. Боље је изабрати природне житарице, на пример зоб.
Чак и биљно млеко може сакрити замке и, на пример, садржати додане шећере или масти; савет је, дакле, увек пажљиво прочитати етикете пре него што купите производ.
> Доручак је сјајно вријеме за конзумирање свјежег воћа, које варира овисно о сезони.
> Уљарице су концентрат хранљивих материја; садрже високо квалитетна влакна, минерале, ензиме, протеине и масти. Они су врло калорични, то је тачно, али пар ораха или неких бадема за време доручка погодује добробити организма.
Добар доручак стога мора садржати влакна, угљене хидрате, протеине, добре масти, минерале и витамине.
На крају, немојмо заборавити воду, чак и ону присутну у воћу, у природним пићима (соковима и центрифугама, на примјер), чају и биљним чајевима; наше тело се састоји углавном од воде и зато нам је потребно много, почевши од доручка.
