Месо служи као основа за снабдевање протеином, али добро је познато да га снабдевају не само животињски извори, већ и биљни извори .
Хајде да сазнамо шта су замене за месо .
Месо и протеини
Свјетска здравствена организација је успоставила минимални и максимални број протеина који се узимају дневно за сваку тјелесну тежину његове идеалне тежине: минимум за избјегавање болести и недостатака је најмање 0, 45 грама протеина по килограму . Максимум је 0.80 грама.
Међутим, захтев није исти за све: повећава се ако сте трудни, ако болујете од одређених болести или ако радите физички скупо или тешко, као и за спортисте и спортисте.
Штавише, што више мишићне масе и мишића имате, то више протеина морате да имате, у поређењу са онима са више масти. Да би се поједноставили прорачуни и као примјер, можемо рећи да је тијелу потребно око 1 грам протеина по килограму тјелесне тежине дневно .
Сада, под претпоставком да здравој особи од 70 фунти, која обавља просечну физичку активност, треба око 60/70 грама протеина дневно (чак и нешто више ако говоримо о биљним протеинима), да видимо које су најпоузданије замене меса у вегетаријанској исхрани и како их правилно дистрибуирати током дана.
Више меса, више снаге: да ли је истина?
Бифтек, како заменити месо
Колико протеина има одрезак? Колико је потребно по оброку?
Дакле, полазећи од чињенице да одрезак од око 100 грама обезбеђује у просеку 20 грама протеина телу, да видимо које најкорисније замене могу бити.
- тањур тестенине и махунарки припремљених са 50 грама суве сланине и 70 грама тестенине садржи око 19/20 грама протеина; махунарке су заправо веома богате протеинима: 100 грама осушене соје обезбеђује око 37 грама протеина; 100 грама сушеног зрна обезбеђује 27 грама протеина, 100 грама сувог зрна обезбеђује око 24 грама протеина, док 22 грама леће и око 21 грашка.
- 100 грама јаја, или два целокупна јаја, обезбеђују око 12 грама протеина.
- 100 грама природног тофуа обезбеђује 14 грама протеина; 100 грама природног сеитана обезбеђује око 25 грама протеина; такође темпех и мишић пшенице могу бити валидне замене за класични одрезак.
- 100 грама гранског сира обезбеђује око 34 грама протеина, цациоцавалло има 37, моззареллу око 20 и око 8 грама рицотте.
- 100 грама пуномасног млека око 3 грама протеина, скоро као сојино млеко које садржи 2.9. Мање протеина су друга биљна млека, у ствари бадемово млеко и овсено млеко садрже 1 грам и 1, 4 грама протеина на 100 грама производа, док је пиринчано млеко само 0, 3 грама.
- 100 грама тестенина садржи око 10 грама протеина, око 7 пиринча, док куиноа садржи 14 грама.
- Нема недостатка поврћа : међу поврћем богатим протеинима налазимо римско зелено купус брокула, који садржи око 15 грама протеина на 100 грама поврћа; артичоке 10 грама, спанаћ око 6. Слиједе шпаргле, паприке и шампињони који имају око 5 протеина на 100 грама, затим патлиџане са скоро 4 грама и на крају крумпир .
- Суво воће не може да промаши: пињоле су најбогатије, садрже више од 30 грама протеина на 100 грама производа; следи кикирики (29 г), бадеми (22 г), пистације (18 г), индијски орах (15 г), ораси (14 г) и лешници (13 г)
Како убацити замене за месо током дана
Због тога, прављење брзе калкулације и одговарање на судбоносно питање: где вегетаријанац или веган узима месне протеине?
Он их узима (и премашује!) Почевши од доручка
> 150 грама поврћа или без млека (3, 5 грама),
> 4/5 ораха (око 3 грама),
> 3 сува кекса или интегрални бисквити (око 4 грама),
наставак ручка
> тањир паста и сланутка (око 20 грама)
завршити вечеру
> тањир са тофу са броколијем (око 30 грама).
Већ имамо 60 грама дневно . Ако се додају релативно оскудни протеини меда, такође су прекорачени и зачини, воће, чај и кафа . Сваком своје калкулације и изборе!
